1. Siklus tidur bukan 90 menit yang tetap
Setelah tertidur, kita berulang kali berpindah antara tidur non-REM dan REM. Durasi setiap siklus dan proporsi tiap tahap berbeda-beda pada setiap orang, bahkan dapat berubah sepanjang malam pada orang yang sama. Karena itu, kondisi saat bangun tidak dapat dijamin hanya dengan menghitung tidur dalam kelipatan 90 menit. Gunakan kalkulator tidur sebagai alat referensi untuk merencanakan waktu tidur.
2. Pastikan waktu tidur yang cukup terlebih dahulu
National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) Amerika Serikat umumnya merekomendasikan tidur 7–9 jam per hari untuk orang dewasa dan 8–10 jam untuk remaja berusia 13–18 tahun. Kebutuhan tidur berbeda-beda pada setiap orang. Mencatat selama beberapa hari berapa lama Anda tidur tanpa alarm, rasa kantuk di siang hari, dan kondisi konsentrasi dapat membantu menilai apakah tidur Anda kurang.
3. Pertahankan waktu bangun yang konsisten
Usahakan waktu bangun pada hari kerja dan akhir pekan tetap serupa. Dari waktu tersebut, hitung mundur waktu tidur yang dibutuhkan serta waktu untuk terlelap, lalu mulailah bersiap tidur. Jika tidur siang mengganggu tidur malam, hindari tidur siang pada sore menjelang malam. Penilaian tahap tidur dari perangkat di pergelangan tangan dan aplikasi tidak sama dengan pemeriksaan medis, jadi sebaiknya gunakan hanya sebagai catatan kebiasaan secara umum.
4. Ciptakan lingkungan yang memudahkan Anda tertidur
Jaga kamar tidur tetap tenang, gelap, nyaman, dan sejuk. Kurangi paparan layar terang dan aktivitas berat satu jam sebelum tidur, lalu cobalah membangun rutinitas persiapan singkat dengan urutan yang serupa setiap hari, seperti mandi dan membaca buku. Kafein, nikotin, dan alkohol dapat mengganggu tidur. Alkohol mungkin membuat Anda merasa lebih mudah tertidur, tetapi dapat meningkatkan kemungkinan terbangun di tengah malam.
5. Jangan anggap remeh kurang tidur
Kurang tidur dapat menurunkan perhatian dan kemampuan mengambil keputusan pada hari berikutnya, sehingga meningkatkan risiko kecelakaan saat mengemudi atau bekerja. Jika berlangsung lama, kondisi ini juga berkaitan dengan masalah kesehatan seperti obesitas, tekanan darah tinggi, diabetes, dan penyakit jantung. Jangan mengemudi saat mengantuk. Jika Anda sangat mengantuk meski sudah cukup tidur, atau sering mendengkur dan mengalami henti napas, konsultasikan dengan dokter.
6. Saat insomnia terus berlanjut
Jika kesulitan tidur atau sering terbangun terjadi berulang kali hingga mengganggu aktivitas di siang hari, buatlah jurnal tidur dan tunjukkan kepada tenaga medis. Untuk insomnia kronis, terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I) digunakan sebagai terapi utama. Terapi pembatasan tidur bukan berarti mengurangi waktu tidur secara sembarangan, jadi jangan melakukannya tanpa arahan profesional. Obat tidur dan melatonin juga dapat berinteraksi dengan obat lain, sehingga perlu berkonsultasi sebelum mengonsumsinya.