1. Søvncyklussen er ikke fast på 90 minutter
Når du falder i søvn, bevæger du dig flere gange mellem non-REM-søvn og REM-søvn. En cyklus' længde og forholdet mellem stadierne varierer fra person til person og kan også ændre sig i løbet af natten hos den samme person. Derfor kan en beregning baseret på, at du sover et multiplum af 90 minutter, ikke garantere, at du vågner frisk. Brug søvnberegneren som et hjælpemiddel til at planlægge din søvn.
2. Sørg først for at få nok søvn
Det amerikanske National Heart, Lung, and Blood Institute anbefaler normalt 7–9 timers søvn i døgnet til voksne og 8–10 timer til unge på 13–18 år. Det nødvendige antal timer varierer fra person til person. Hvis du i nogle dage registrerer, hvor længe du sover uden alarm, hvor søvnig du er om dagen, og hvordan din koncentration er, kan det hjælpe dig med at vurdere, om du får for lidt søvn.
3. Hold et regelmæssigt tidspunkt at stå op på
Prøv at stå op på nogenlunde samme tidspunkt på hverdage og i weekender. Beregn derefter baglæns fra dette tidspunkt, hvor meget søvn du har brug for, og hvor lang tid det tager at falde i søvn, så du ved, hvornår du skal begynde at gøre dig klar til at sove. Hvis lure forstyrrer nattesøvnen, bør du undgå lure sent på eftermiddagen. Søvnstadieanalyse fra armbånd og apps svarer ikke til en medicinsk undersøgelse, så brug den kun som en overordnet registrering af dine vaner.
4. Skab et miljø, der gør det lettere at falde i søvn
Hold soveværelset stille, mørkt og behageligt køligt. Den sidste time før sengetid bør du begrænse lyse skærme og intens aktivitet og skabe en kort, fast rutine, for eksempel ved at vaske dig og læse en bog i samme rækkefølge hver dag. Koffein, nikotin og alkohol kan forstyrre søvnen. Alkohol kan få det til at føles lettere at falde i søvn, men kan samtidig øge opvågninger i løbet af natten.
5. Tag søvnmangel alvorligt
Hvis du mangler søvn, bliver din opmærksomhed og dømmekraft dårligere dagen efter, og risikoen for ulykker under kørsel eller arbejde stiger. Hvis det fortsætter i længere tid, er det også forbundet med helbredsproblemer som fedme, forhøjet blodtryk, diabetes og hjertesygdom. Kør ikke bil, når du er søvnig, og søg læge, hvis du er meget søvnig trods tilstrækkelig søvn, eller hvis snorken og vejrtrækningspauser gentager sig.
6. Når søvnløsheden fortsætter
Hvis du gentagne gange har svært ved at falde i søvn eller ofte vågner, og det også påvirker din hverdag, bør du føre søvndagbog og vise den til en sundhedsfaglig. Ved kronisk søvnløshed er kognitiv adfærdsterapi mod søvnløshed (CBT-I) den foretrukne behandling. Søvnrestriktion betyder ikke, at du på egen hånd skal skære ned på den tid, du sover, så følg ikke metoden uden vejledning fra en fagperson. Sovemidler og melatonin kan også interagere med andre lægemidler, så tal med en sundhedsfaglig, før du tager dem.