1. Søvnsyklusen er ikke fast på 90 minutter
Når du sovner, veksler du flere ganger mellom ikke-REM-søvn og REM-søvn. Lengden på én syklus og forholdet mellom stadiene varierer fra person til person, og kan også variere hos samme person gjennom natten. Derfor kan ikke beregningen «du føler deg uthvilt hvis du sover et multiplum av 90 minutter» garantere hvordan du vil føle deg når du våkner. Bruk søvnkalkulatoren som et hjelpemiddel når du planlegger leggetiden.
2. Sørg først for nok søvn
USAs nasjonale hjerte-, lunge- og blodinstitutt anbefaler vanligvis 7–9 timers søvn per døgn for voksne og 8–10 timer for ungdom mellom 13 og 18 år. Hvor mye søvn du trenger, varierer fra person til person. Hvis du noterer hvor lenge du sover uten alarm, hvor søvnig du er på dagtid og hvor godt du klarer å konsentrere deg i noen dager, blir det lettere å vurdere om du får nok søvn.
3. Stå opp til samme tid hver dag
Prøv å holde oppvåkningstidspunktet så likt som mulig på hverdager og i helger. Regn deretter bakover fra dette tidspunktet med den nødvendige søvnlengden og tiden du bruker på å sovne, og begynn kveldsrutinene. Hvis en lur forstyrrer nattesøvnen, bør du unngå lurer sent på ettermiddagen. Søvnstadiemålinger fra smartklokker og apper er ikke det samme som medisinske undersøkelser, så bruk dem bare som omtrentlige registreringer av søvnvanene dine.
4. Skap et miljø som gjør det lettere å sovne
Hold soverommet stille, mørkt og behagelig kjølig. Den siste timen før leggetid bør du begrense sterkt lys fra skjermer og krevende aktiviteter. Prøv å etablere en kort rutine i samme rekkefølge hver kveld, for eksempel å vaske deg og lese litt. Koffein, nikotin og alkohol kan forstyrre søvnen. Alkohol kan gjøre det lettere å sovne, men samtidig føre til flere oppvåkninger i løpet av natten.
5. Ikke undervurder søvnmangel
Når du får for lite søvn, blir oppmerksomheten og dømmekraften dårligere dagen etter, og risikoen for ulykker under kjøring eller arbeid øker. Hvis dette varer lenge, kan det også ha sammenheng med helseproblemer som fedme, høyt blodtrykk, diabetes og hjertesykdom. Ikke kjør når du er søvnig. Oppsøk lege hvis du er svært søvnig selv etter at du har sovet nok, eller hvis kraftig snorking og pustestopp gjentar seg.
6. Når søvnløsheten varer ved
Hvis du gjentatte ganger har problemer med å sovne eller våkner ofte, og dette også gjør hverdagen vanskelig, bør du føre søvndagbok og vise den til helsepersonell. Ved kronisk søvnløshet brukes kognitiv atferdsterapi for insomni (CBT-I) som førstevalg. Søvnbegrensning er ikke en metode der du selv reduserer tiden du sover, så ikke prøv dette uten veiledning fra en fagperson. Sovemidler og melatonin kan også påvirkes av andre legemidler, så du bør rådføre deg før bruk.