❤️ Calculadora de Frecuencia Cardíaca e Intensidad de Ejercicio

Frecuencia cardíaca máxima (FC Máx)

—

Descanso/Recuperación (50-60%) —

Adecuada para el calentamiento, la vuelta a la calma y el ejercicio de recuperación.

Quema de grasa (60-70%) —

Zona más eficaz para reducir la grasa corporal. Se puede mantener durante largos periodos.

Cardio (70-80%) —

Mejora la resistencia cardiovascular. Dificultad moderada para respirar.

Anaeróbica (80-90%) —

Desarrolla fuerza y potencia. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).

Intensidad máxima (90-100%) —

Sostenible solo durante periodos muy cortos. Para atletas profesionales.

GUÍA

Más información

Frecuencia cardíaca y frecuencia cardíaca máxima

La frecuencia cardíaca es el número de latidos del corazón por minuto y es el indicador más preciso de la intensidad del ejercicio. La frecuencia cardíaca máxima se calcula con la fórmula "220 - edad". Para una persona de 30 años, la FC máxima es de 190 lpm. La frecuencia cardíaca en reposo suele estar entre 60 y 100 lpm, mientras que los atletas presentan valores más bajos, entre 40 y 60 lpm. Estos valores sirven como referencia para evaluar la función cardiovascular y el nivel de condición física.

¿Qué es la fórmula de Karvonen?

La fórmula de Karvonen es el método más preciso para calcular la frecuencia cardíaca objetivo. Se calcula como "(FC máxima - FC en reposo) × Intensidad% + FC en reposo". Este método refleja el nivel de condición física individual y proporciona una intensidad de ejercicio más precisa. Una frecuencia cardíaca en reposo más baja indica una mejor resistencia cardiovascular y puede mejorarse mediante el ejercicio regular.

Zona de quema de grasa (60-70%)

La zona de quema de grasa es el rango de frecuencia cardíaca más eficaz para reducir la grasa corporal. A esta intensidad, aproximadamente el 60% de la energía proviene de la grasa, y se puede mantener durante más de 30 minutos. Para perder peso, se recomienda ejercitarse de 3 a 5 veces por semana, de 30 a 60 minutos. Es una intensidad que permite conversar, la más adecuada para principiantes. La duración prolongada del ejercicio también permite un mayor gasto calórico total.

Zonas cardio y anaeróbica

La zona cardio (70-80%) es la mejor para mejorar la resistencia cardiovascular. La dificultad para respirar es moderada, pero aún se puede mantener una conversación breve; es la intensidad de entrenamiento principal de los corredores de maratón. La zona anaeróbica (80-90%) desarrolla fuerza y potencia, utilizada en el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Requiere un descanso suficiente tras 5 a 10 minutos de ejercicio, con un gasto calórico muy alto.

Medición de la frecuencia cardíaca en reposo

La medición más precisa se realiza justo al despertar, antes de cualquier actividad. Cuenta el pulso en la muñeca o la arteria carótida durante 15 segundos y multiplica por 4. Los relojes inteligentes permiten una medición más práctica. Si la frecuencia cardíaca en reposo es de 5 a 10 lpm más alta de lo habitual, puede indicar una recuperación insuficiente o una enfermedad, por lo que se necesita un descanso adecuado.

Elegir la intensidad según el objetivo

Pérdida de peso: mantener la zona de quema de grasa (60-70%) durante periodos prolongados | Resistencia: entrenar de forma constante en la zona cardio (70-80%) | Condición física: entrenamiento en intervalos en la zona anaeróbica (80-90%) | Principiantes: comenzar con baja intensidad (50-60%) e ir aumentando gradualmente | Personas con enfermedades cardíacas: mantener una intensidad baja (40-50%) tras consultar al médico. Elegir la intensidad adecuada según los objetivos personales y el nivel de condición física es lo más importante.

Preguntas frecuentes

¿Cómo se calcula la frecuencia cardíaca máxima?

La fórmula más utilizada es "220 - edad", aunque un método más preciso es la fórmula de Karvonen, que además tiene en cuenta la frecuencia cardíaca en reposo.

¿Qué es la fórmula de Karvonen?

Se calcula como (FC máxima - FC en reposo) × Intensidad% + FC en reposo, y al reflejar tu frecuencia cardíaca en reposo, ofrece una frecuencia cardíaca objetivo más precisa que la fórmula estándar.

¿Cuál es la zona de frecuencia cardíaca más eficaz para quemar grasa?

La zona de quema de grasa, entre el 60% y el 70% de la FC máxima, es la más eficaz para reducir la grasa corporal; es una intensidad que permite conversar y se puede mantener durante más de 30 minutos.

¿Cómo mido mi frecuencia cardíaca en reposo?

Lo más preciso es medirla nada más despertar, antes de cualquier actividad: cuenta el pulso en la muñeca o en la arteria carótida durante 15 segundos y multiplica el resultado por 4.

¿Cuándo se utiliza la zona anaeróbica (80-90%)?

Se emplea en el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para desarrollar fuerza y potencia; solo se puede mantener durante periodos cortos y requiere un descanso adecuado después.