Util Monster
Miễn phí
Nhịp tim là số lần tim đập trong một phút và là chỉ số chính xác nhất để đo cường độ tập luyện. Nhịp tim tối đa được tính bằng công thức "220 - tuổi". Với người 30 tuổi, nhịp tim tối đa là 190 nhịp/phút. Nhịp tim nghỉ thường ở mức 60-100 nhịp/phút, còn vận động viên có thể thấp hơn, khoảng 40-60 nhịp/phút. Những giá trị này là mốc tham chiếu để đánh giá chức năng tim mạch và thể trạng.
Công thức Karvonen là phương pháp chính xác nhất để tính nhịp tim mục tiêu. Công thức là "(Max HR - Resting HR) × Intensity% + Resting HR". Phương pháp này phản ánh thể trạng cá nhân và cho cường độ tập luyện chính xác hơn. Nhịp tim nghỉ càng thấp cho thấy sức bền tim mạch càng tốt và có thể cải thiện bằng tập luyện đều đặn.
Vùng đốt mỡ là khoảng nhịp tim hiệu quả nhất để giảm mỡ cơ thể. Ở cường độ này, khoảng 60% năng lượng đến từ chất béo và có thể duy trì hơn 30 phút. Để giảm cân, hãy tập 3-5 lần mỗi tuần, mỗi lần 30-60 phút. Đây là cường độ nói chuyện được, phù hợp nhất cho người mới bắt đầu. Thời lượng tập dài giúp tiêu hao tổng calo cao.
Vùng Cardio (70-80%) là lựa chọn tốt nhất để cải thiện sức bền tim mạch. Hơi khó thở nhưng vẫn có thể nói ngắn, đây là cường độ tập chính của các vận động viên marathon. Vùng kỵ khí (80-90%) giúp tăng sức mạnh và sức bùng nổ, được dùng trong tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT). Cần nghỉ đủ sau 5-10 phút tập, với mức đốt calo rất cao.
Độ chính xác cao nhất khi đo ngay sau khi thức dậy, trước mọi hoạt động. Đếm mạch ở cổ tay hoặc động mạch cảnh trong 15 giây rồi nhân 4. Đồng hồ thông minh cho phép đo tiện hơn. Nếu nhịp tim nghỉ cao hơn bình thường 5-10 nhịp/phút, đó có thể là dấu hiệu phục hồi chưa đủ hoặc đang ốm, cần nghỉ ngơi đầy đủ.
Giảm cân: Duy trì vùng đốt mỡ (60-70%) trong thời gian dài | Sức bền: Tập đều ở vùng cardio (70-80%) | Thể lực: Tập ngắt quãng ở vùng kỵ khí (80-90%) | Người mới bắt đầu: Bắt đầu ở cường độ thấp (50-60%) rồi tăng dần | Người bệnh tim: Duy trì cường độ thấp (40-50%) sau khi hỏi ý kiến bác sĩ. Quan trọng nhất là chọn cường độ phù hợp với mục tiêu và thể trạng cá nhân.