Util Monster
Gratis
Puls är antalet hjärtslag per minut och är den mest exakta indikatorn på träningsintensitet. Maxpuls beräknas med formeln "220 - age". För en 30-åring är maxpulsen 190 slag/min. Vilopuls ligger vanligtvis på 60-100 slag/min, medan idrottare ofta har lägre värden på 40-60 slag/min. Dessa värden används som riktmärken för att bedöma hjärt-kärlfunktion och konditionsnivå.
Karvonens formel är den mest exakta metoden för att beräkna målpuls. Den räknas som "(Max HR - Resting HR) × Intensity% + Resting HR". Metoden tar hänsyn till individuell konditionsnivå och ger en mer exakt träningsintensitet. Lägre vilopuls tyder på bättre uthållighet i hjärt-kärlsystemet och kan förbättras genom regelbunden träning.
Fettförbränningszonen är det mest effektiva pulsintervallet för att minska kroppsfett. Vid denna intensitet kommer ungefär 60% av energin från fett, och den går att hålla i över 30 minuter. För viktnedgång, träna 3-5 gånger per vecka i 30-60 minuter. Detta är en intensitet där man kan föra ett samtal och den passar bäst för nybörjare. Längre träningspass ger en hög total kaloriförbrukning.
Konditionszonen (70-80%) är bäst för att förbättra uthålligheten i hjärt-kärlsystemet. Du blir måttligt andfådd men kan hålla en kort konversation, vilket är den primära träningsintensiteten för maratonlöpare. Den anaeroba zonen (80-90%) bygger styrka och kraft och används vid högintensiv intervallträning (HIIT). Den kräver tillräcklig vila efter 5-10 minuters träning och ger mycket hög kaloriförbränning.
Mest exakt när den mäts direkt efter uppvaknandet, innan någon aktivitet. Räkna pulsen vid handleden eller halspulsådern i 15 sekunder och multiplicera med 4. Smartklockor ger en smidigare mätning. Om vilopulsen är 5-10 slag/min högre än vanligt kan det tyda på otillräcklig återhämtning eller sjukdom och du behöver vila ordentligt.
Viktnedgång: Håll dig i fettförbränningszonen (60-70%) under längre perioder | Uthållighet: Träna konsekvent i konditionszonen (70-80%) | Fitness: Intervallträning i den anaeroba zonen (80-90%) | Nybörjare: Börja på låg intensitet (50-60%) och öka gradvis | Hjärtpatienter: Håll låg intensitet (40-50%) efter samråd med läkare. Det viktigaste är att välja rätt intensitet utifrån dina mål och din konditionsnivå.