Cơ bắp không phát triển chỉ vì bị tổn thương
Kích thước và sức mạnh cơ bắp có thể tăng lên khi cơ thể thích nghi với bài tập kháng lực. Đau nhức hoặc tổn thương cơ nghiêm trọng không phải là điều kiện để phát triển. Khi đã thực hiện động tác ổn định, hãy áp dụng quá tải tiến triển bằng cách tăng nhẹ một trong các yếu tố: mức tạ, số lần lặp hoặc số hiệp.
Người mới nên bắt đầu với bài tập toàn thân
Hướng dẫn hoạt động thể chất của Hoa Kỳ khuyến nghị người trưởng thành tập sức mạnh sử dụng các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Người mới có thể chia thời gian tập 2–3 lần mỗi tuần để luyện các nhóm động tác như squat, đẩy, kéo, gập hông và bài tập thân người. Không bắt buộc phải tập một bài với tạ đòn cụ thể; bạn cũng có thể sử dụng máy tập, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể.
Ưu tiên kỹ thuật và ghi chép thay vì số lần
Hãy bắt đầu với mức tạ khiến vài lần lặp cuối của mỗi hiệp khó nhưng vẫn giữ được tư thế đúng. Ghi lại tên bài tập, mức tạ, số lần lặp và vùng bị khó chịu sẽ giúp bạn biết lần sau nên tăng yếu tố nào. Nếu xuất hiện cơn đau nhói hoặc đau khớp, hãy dừng lại và kiểm tra kỹ thuật.
Protein và chế độ ăn tổng thể
NIH cho biết người tập luyện có thể cần khoảng 1,2–2,0 g protein mỗi ngày trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Lượng cần thiết còn tùy thuộc vào khối lượng vận động và tổng lượng ăn vào. Hãy chia protein vào các bữa ăn từ thịt, cá, trứng, sản phẩm từ sữa và các loại đậu, đồng thời bổ sung đủ năng lượng, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt.
Đảm bảo thời gian phục hồi
Sau khi tập nặng cùng một nhóm cơ, hãy dành thời gian phục hồi và chú ý đến giấc ngủ cũng như chế độ ăn. Cơ bắp không chỉ phát triển khi bạn ăn protein trong vòng 30 phút sau khi tập. Nếu hiệu suất giảm trong nhiều ngày, đồng thời đau nhức hoặc mệt mỏi tích tụ, bạn có thể cần giảm số hiệp hoặc mức tạ trong một tuần.
Thực phẩm bổ sung là lựa chọn tùy ý
Bột protein chỉ mang lại sự tiện lợi khi bạn khó đạt mục tiêu protein bằng thực phẩm và không phải là sản phẩm bắt buộc. Có bằng chứng cho thấy creatine có thể hỗ trợ hiệu suất trong các bài tập cường độ cao lặp lại, nhưng bạn vẫn cần xem xét chất lượng sản phẩm và tình trạng sức khỏe cá nhân. Bằng chứng về việc người đã ăn đủ protein cần bổ sung riêng BCAA còn hạn chế.