Muskler vokser ikke bare av skader
Musklene kan bli større og sterkere når de tilpasser seg motstandstrening. Smerte eller omfattende muskelskade er ikke en forutsetning for vekst. Når du kan utføre den samme øvelsen stabilt, kan du bruke progressiv belastning ved å øke vekten, antall repetisjoner eller antall sett litt om gangen.
Nybegynnere bør starte med helkroppstrening
USAs retningslinjer for fysisk aktivitet anbefaler voksne styrketrening som bruker de viktigste muskelgruppene, minst 2 dager i uken. Nybegynnere kan øve 2–3 ganger i uken på knebøyvarianter, pressøvelser, trekkøvelser, hoftebøy og øvelser for kjernemuskulaturen. Det er ikke nødvendig med bestemte vektstangøvelser; apparater, strikker og kroppsvekt fungerer også.
Teknikk og treningslogg er viktigere enn antall repetisjoner
Start med en vekt der de siste repetisjonene i et sett føles krevende, men der du fortsatt kan holde god teknikk. Noter øvelsens navn, vekt, antall repetisjoner og eventuelle områder som føles ubehagelige, så vet du hva du bør øke neste gang. Stopp og kontroller teknikken hvis du får skarp smerte eller leddsmerter.
Protein og et fullverdig kosthold
NIH oppgir at personer som trener, kan ha behov for omtrent 1,2–2,0 g protein per kg kroppsvekt per dag. Behovet varierer etter treningsmengde og det totale matinntaket. Fordel proteinet på måltidene gjennom dagen med kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter og belgvekster, og sørg også for nok energi, grønnsaker og fullkorn.
Sett av tid til restitusjon
Etter hard trening av samme muskelgruppe bør du gi kroppen tid til å hente seg inn, og prioritere søvn og mat. Det er ikke slik at musklene bare vokser dersom du spiser protein innen 30 minutter etter treningen. Hvis prestasjonen har blitt dårligere i flere dager og smerte eller tretthet bygger seg opp, kan det være nødvendig å redusere antall sett eller vekten i en periode.
Kosttilskudd er valgfritt
Proteinpulver kan være praktisk når det er vanskelig å nå målet gjennom vanlig mat, men det er ikke nødvendig. Kreatin kan ifølge forskning bidra til bedre prestasjon under gjentatt trening med høy intensitet, men du bør vurdere produktkvalitet og egen helse. Det finnes begrenset dokumentasjon på at personer som får i seg nok protein, bør ta BCAA i tillegg.