Otot tidak tumbuh hanya karena mengalami kerusakan
Ukuran dan kekuatan otot dapat meningkat saat tubuh beradaptasi dengan latihan resistansi. Nyeri atau kerusakan otot yang parah bukanlah syarat pertumbuhan. Setelah Anda dapat melakukan gerakan yang sama dengan stabil, terapkan progressive overload dengan menambah sedikit demi sedikit salah satu dari beban, jumlah repetisi, atau set.
Pemula sebaiknya memulai dengan latihan seluruh tubuh
Pedoman aktivitas fisik Amerika Serikat merekomendasikan latihan kekuatan yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya 2 hari per minggu bagi orang dewasa. Pemula dapat berlatih 2–3 kali seminggu dengan membagi latihan seperti squat, dorong, tarik, hip hinge, dan latihan inti. Latihan barbel tertentu tidak wajib; alat, resistance band, atau latihan dengan berat badan sendiri juga dapat digunakan.
Utamakan teknik dan pencatatan, bukan jumlah repetisi
Mulailah dengan beban yang membuat beberapa repetisi terakhir dalam satu set terasa berat, tetapi Anda masih dapat mempertahankan postur yang benar. Catat nama latihan, beban, jumlah repetisi, dan bagian tubuh yang terasa tidak nyaman agar Anda tahu apa yang perlu ditingkatkan pada sesi berikutnya. Hentikan latihan dan periksa kembali gerakannya jika muncul nyeri tajam atau nyeri sendi.
Protein dan pola makan secara keseluruhan
NIH menyebutkan bahwa orang yang berolahraga mungkin membutuhkan sekitar 1,2–2,0 g protein per kg berat badan per hari. Jumlah yang diperlukan berbeda-beda, tergantung volume latihan dan asupan keseluruhan. Bagilah asupan protein dalam setiap waktu makan dari sumber seperti daging, ikan, telur, produk susu, dan kacang-kacangan, serta penuhi kebutuhan energi, sayuran, dan biji-bijian utuh.
Sediakan waktu untuk pemulihan
Setelah melatih bagian tubuh yang sama dengan intensitas tinggi, berikan waktu untuk pulih dan jaga kualitas tidur serta pola makan. Otot tidak hanya dapat tumbuh jika Anda mengonsumsi protein dalam 30 menit setelah berolahraga. Jika performa menurun selama beberapa hari dan nyeri atau kelelahan terus menumpuk, Anda mungkin perlu mengurangi jumlah set atau beban untuk sementara.
Suplemen bersifat opsional
Bubuk protein hanya memberikan kemudahan saat sulit memenuhi target protein dari makanan dan bukan merupakan keharusan. Kreatin memiliki bukti yang menunjukkan manfaatnya bagi performa latihan intensitas tinggi berulang, tetapi kualitas produk dan kondisi kesehatan pribadi tetap perlu dipertimbangkan. Bagi orang yang sudah mengonsumsi cukup protein, bukti bahwa BCAA perlu dikonsumsi secara terpisah masih terbatas.