Muskler vokser ikke kun på grund af skader
Når musklerne tilpasser sig modstandstræning, kan deres størrelse og styrke øges. Smerter eller alvorlige muskelskader er ikke en forudsætning for vækst. Når du kan udføre den samme øvelse stabilt, kan du bruge progressiv overbelastning ved gradvist at øge enten vægten, antallet af gentagelser eller antallet af sæt.
Begyndere bør starte med helkropstræning
De amerikanske retningslinjer for fysisk aktivitet anbefaler voksne styrketræning, der aktiverer de største muskelgrupper, mindst 2 dage om ugen. Begyndere kan øve squat-lignende bevægelser, skub, træk, hoftehængsel og coretræning fordelt på 2–3 ugentlige sessioner. Bestemte vægtstangsøvelser er ikke nødvendige; maskiner, elastikker og kropsvægtøvelser kan også bruges.
Fokusér på teknik og træningslog frem for antal gentagelser
Start med en vægt, hvor de sidste par gentagelser i et sæt føles hårde, men hvor du stadig kan holde en god teknik. Hvis du noterer øvelsens navn, vægt, gentagelser og eventuelle gener, ved du, hvad du kan øge næste gang. Stop, og gennemgå teknikken, hvis du oplever skarp smerte eller ledsmerter.
Protein og en alsidig kost
NIH angiver, at personer, der træner, kan have brug for omkring 1,2–2,0 g protein pr. kg kropsvægt om dagen. Det nødvendige niveau afhænger af træningsmængden og det samlede indtag. Fordel proteinet over dagens måltider fra f.eks. kød, fisk, æg, mejeriprodukter og bælgfrugter, og husk også energi, grøntsager og fuldkorn.
Sørg for tid til restitution
Efter hård træning af den samme muskelgruppe bør du give kroppen tid til at komme sig og prioritere søvn og måltider. Det er ikke nødvendigt at spise protein inden for 30 minutter efter træningen, for at musklerne kan vokse. Hvis din præstation falder i flere dage, og smerter eller træthed bygger sig op, kan du have brug for en uge med færre sæt eller lettere vægte.
Kosttilskud er valgfrit
Proteinpulver er ikke nødvendigt, men kan være praktisk, hvis det er svært at nå dit mål gennem almindelig mad. Der er evidens for, at kreatin kan hjælpe ved gentagne højintensive træningspas, men du bør tage højde for produktets kvalitet og din egen sundhed. Der er begrænset evidens for, at personer, der allerede får nok protein, har brug for ekstra BCAA.