I muscoli non crescono solo perché si danneggiano
Adattandosi all'allenamento di resistenza, i muscoli possono aumentare in dimensioni e forza. Il dolore o un grave danno muscolare non sono condizioni necessarie per la crescita. Quando riuscite a eseguire lo stesso movimento in modo stabile, applicate un sovraccarico progressivo aumentando gradualmente il peso, le ripetizioni o le serie.
Per i principianti, meglio iniziare con esercizi per tutto il corpo
Le linee guida sull'attività fisica del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti raccomandano agli adulti esercizi di forza che coinvolgano i principali gruppi muscolari almeno 2 giorni alla settimana. I principianti possono allenare 2 o 3 volte alla settimana squat, spinte, trazioni, movimenti di hip hinge ed esercizi per il tronco. Non è indispensabile un particolare esercizio con il bilanciere: vanno bene anche macchine, elastici ed esercizi a corpo libero.
Più della quantità di ripetizioni contano tecnica e registrazione dei progressi
Iniziate con un peso con cui le ultime ripetizioni di una serie siano impegnative, ma permettano di mantenere una buona tecnica. Annotare il nome dell'esercizio, il peso, le ripetizioni e le zone fastidiose vi aiuta a capire cosa aumentare la volta successiva. In caso di dolore acuto o articolare, fermatevi e controllate l'esecuzione.
Proteine e alimentazione completa
Il NIH indica che chi si allena può avere bisogno di circa 1,2–2,0 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. La quantità necessaria varia in base al volume di allenamento e all'apporto alimentare complessivo. Distribuite le proteine nei vari pasti scegliendo carne, pesce, uova, latticini e legumi, includendo anche energia sufficiente, verdure e cereali integrali.
Concedetevi il tempo per recuperare
Dopo aver allenato intensamente la stessa zona, lasciate il tempo di recuperare e curate il sonno e l'alimentazione. Non è vero che le proteine debbano essere consumate entro 30 minuti dall'allenamento perché i muscoli crescano. Se le prestazioni peggiorano per diversi giorni e dolore o stanchezza si accumulano, può essere utile una settimana con meno serie o pesi più leggeri.
Gli integratori sono facoltativi
Le proteine in polvere offrono praticità quando è difficile raggiungere l'obiettivo con gli alimenti, ma non sono indispensabili. Esistono prove che la creatina possa aiutare nelle prestazioni durante esercizi ripetuti ad alta intensità, ma è necessario valutare la qualità del prodotto e la propria salute. Per chi assume già abbastanza proteine, le prove a favore dell'assunzione separata di BCAA sono limitate.