肌肉不會只因受損而成長
隨著身體適應阻力訓練，肌肉的大小與力量可能會增加。疼痛或嚴重的肌肉損傷並不是成長的必要條件。當你能穩定完成同一個動作後，可以逐步增加重量、次數或組數其中一項，採用漸進式超負荷。
初學者先從全身訓練開始
美國身體活動指南建議成人每週至少 2 天進行鍛鍊主要肌群的肌力訓練。初學者可以每週分 2～3 次練習深蹲類、推、拉、髖關節鉸鏈與核心訓練。不一定要做特定的槓鈴運動，器械、彈力帶或徒手動作都可以。
動作與記錄比次數更重要
從一組最後幾次感到吃力、但仍能維持正確姿勢的重量開始。記錄運動名稱、重量、次數與不適部位，就能知道下次該增加哪一項。如果出現尖銳疼痛或關節疼痛，應停止訓練並檢查動作。
蛋白質與整體飲食
美國國立衛生研究院指出，運動者每天每 1 公斤體重可能需要約 1.2～2.0 克蛋白質。實際所需量取決於運動量與整體攝取量。可以從肉類、魚類、雞蛋、乳製品與豆類等食物中分配到每餐，同時攝取足夠能量、蔬菜與全穀物。
確保充足的恢復時間
強力訓練同一部位後，應留出恢復時間，並注意睡眠與飲食。並不是只有在運動後 30 分鐘內攝取蛋白質，肌肉才會成長。如果連續幾天表現下降，疼痛或疲勞不斷累積，可能需要減少組數或重量，安排恢復週。
補充品是可選項目
當難以透過食物達到目標攝取量時，蛋白粉只是提供便利，並非必需品。現有證據顯示，肌酸可能有助於反覆進行高強度運動，但仍應考量產品品質與個人健康狀況。對於已攝取足夠蛋白質的人，沒有充分證據支持另外補充 BCAA。