Les muscles ne se développent pas uniquement grâce aux lésions
En s’adaptant aux exercices de résistance, les muscles peuvent gagner en volume et en force. La douleur ou des lésions musculaires importantes ne sont pas nécessaires à la croissance. Lorsque vous maîtrisez un mouvement de manière stable, augmentez progressivement l’un des éléments suivants : la charge, le nombre de répétitions ou le nombre de séries.
Les débutants devraient commencer par des exercices pour tout le corps
Les recommandations américaines en matière d’activité physique conseillent aux adultes de pratiquer au moins 2 jours par semaine des exercices de renforcement sollicitant les principaux groupes musculaires. Les débutants peuvent s’entraîner 2 à 3 fois par semaine en travaillant les mouvements de type squat, poussée, tirage, charnière des hanches et gainage. Aucun exercice spécifique à la barre n’est indispensable : les machines, les bandes élastiques et le poids du corps conviennent également.
La technique et le suivi comptent plus que le nombre de répétitions
Commencez avec une charge qui rend les dernières répétitions d’une série difficiles, tout en vous permettant de conserver une bonne posture. Notez le nom de l’exercice, la charge, le nombre de répétitions et les zones inconfortables afin de savoir quoi augmenter la prochaine fois. En cas de douleur aiguë ou articulaire, arrêtez-vous et vérifiez votre mouvement.
Les protéines et l’alimentation dans son ensemble
Le NIH indique que les personnes qui s’entraînent peuvent avoir besoin d’environ 1,2 à 2,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. La quantité nécessaire dépend du volume d’entraînement et de l’alimentation globale. Répartissez les protéines à chaque repas avec de la viande, du poisson, des œufs, des produits laitiers ou des légumineuses, et veillez également à consommer suffisamment d’énergie, de légumes et de céréales complètes.
Accordez-vous un temps de récupération
Après avoir entraîné intensément une même zone, laissez-lui le temps de récupérer et veillez à votre sommeil et à votre alimentation. Il n’est pas nécessaire de consommer des protéines dans les 30 minutes suivant l’entraînement pour développer ses muscles. Si vos performances diminuent pendant plusieurs jours et que la douleur ou la fatigue s’accumulent, une semaine de réduction du nombre de séries ou des charges peut être nécessaire.
Les compléments alimentaires sont facultatifs
La poudre de protéines peut être pratique lorsque l’alimentation ne suffit pas à atteindre l’objectif quotidien, mais elle n’est pas indispensable. La créatine peut améliorer les performances lors d’exercices répétés de haute intensité, mais il faut tenir compte de la qualité du produit et de son état de santé personnel. Pour les personnes qui consomment déjà suffisamment de protéines, les preuves justifiant une prise séparée de BCAA restent limitées.