Muskeln wachsen nicht allein durch Schäden
Durch die Anpassung an Widerstandstraining können Muskelgröße und Kraft zunehmen. Schmerzen oder starke Muskelschäden sind keine Voraussetzung für Wachstum. Wenn Sie eine Bewegung sicher und stabil ausführen können, steigern Sie schrittweise die Belastung, indem Sie Gewicht, Wiederholungen oder Sätze jeweils nur etwas erhöhen.
Anfänger sollten mit Ganzkörpertraining beginnen
Die US-Leitlinien für körperliche Aktivität empfehlen Erwachsenen an mindestens zwei Tagen pro Woche Krafttraining für die wichtigsten Muskelgruppen. Anfänger können Kniebeugen-Varianten, Drück-, Zug-, Hüftbeuge- und Rumpfübungen zwei- bis dreimal pro Woche auf verschiedene Einheiten verteilen. Bestimmte Langhantelübungen sind nicht zwingend erforderlich; auch Geräte, Bänder und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind geeignet.
Bewegung und Aufzeichnungen sind wichtiger als die Wiederholungszahl
Beginnen Sie mit einem Gewicht, bei dem die letzten Wiederholungen eines Satzes anstrengend sind, Sie aber die Haltung beibehalten können. Wenn Sie Übungsname, Gewicht, Wiederholungen und Beschwerden notieren, wissen Sie beim nächsten Mal, was Sie steigern können. Bei stechenden Schmerzen oder Gelenkschmerzen sollten Sie aufhören und die Bewegung überprüfen.
Protein und ausgewogene Ernährung
Die National Institutes of Health nennen für sportlich aktive Menschen einen möglichen Richtwert von etwa 1,2 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Der tatsächliche Bedarf hängt von Trainingsumfang und gesamter Ernährung ab. Verteilen Sie Protein aus Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und Hülsenfrüchten auf die Mahlzeiten und achten Sie auch auf ausreichend Energie, Gemüse und Vollkornprodukte.
Ausreichend Zeit zur Erholung einplanen
Geben Sie einer Muskelgruppe nach einem intensiven Training Zeit zur Erholung und achten Sie auf Schlaf und Ernährung. Protein muss nicht innerhalb von 30 Minuten nach dem Training aufgenommen werden, damit Muskeln wachsen. Wenn Ihre Leistung mehrere Tage lang nachlässt und sich Schmerzen oder Müdigkeit anhäufen, kann eine Woche mit weniger Sätzen oder geringeren Gewichten sinnvoll sein.
Nahrungsergänzungsmittel sind optional
Proteinpulver ist nicht zwingend erforderlich, sondern lediglich praktisch, wenn sich die gewünschte Menge nur schwer über normale Lebensmittel erreichen lässt. Für Kreatin gibt es Hinweise auf mögliche Vorteile bei wiederholten hochintensiven Belastungen, dennoch sollten Produktqualität und persönliche Gesundheit berücksichtigt werden. Für Menschen, die ausreichend Protein aufnehmen, ist die zusätzliche Einnahme von BCAA nur unzureichend belegt.