肌肉并不会只因损伤而增长
肌肉可能会在适应抗阻训练的过程中变得更大、更有力量。疼痛或严重的肌肉损伤并不是肌肉增长的必要条件。当你能够稳定完成同一动作时，可以逐步增加重量、重复次数或组数中的一项，这就是渐进式超负荷。
初学者从全身训练开始
美国身体活动指南建议成年人每周至少 2 天进行锻炼主要肌群的力量训练。初学者可以每周分 2～3 次练习深蹲类动作、推、拉、髋关节铰链和核心训练。不必强制进行某种杠铃训练，器械、弹力带和自重动作同样可以。
动作和记录比次数更重要
从这样的重量开始：每组最后几次较为吃力，但仍能保持正确姿势。记录运动名称、重量、重复次数和不适部位，就能知道下一次应该增加什么。如果出现尖锐疼痛或关节疼痛，应立即停止并检查动作。
蛋白质与整体饮食
美国国立卫生研究院指出，运动人群每天每 1 kg 体重可能需要约 1.2～2.0 g 蛋白质。实际所需量取决于运动量和整体摄入情况。可以通过肉类、鱼类、鸡蛋、乳制品和豆类等食物分散到每餐摄入，同时也要保证能量、蔬菜和全谷物的摄入。
保证恢复时间
在高强度训练同一部位后，要留出恢复时间，并保证睡眠和饮食。并不是只有在运动后 30 分钟内摄入蛋白质，肌肉才会增长。如果连续几天表现下降，疼痛或疲劳不断累积，可能需要减少组数或重量，安排恢复周。
补充剂是可选项
当难以通过食物达到目标摄入量时，蛋白粉只能提供便利，并非必需品。有证据表明，肌酸可能有助于重复进行高强度运动，但仍需考虑产品质量和个人健康状况。对于已经摄入足够蛋白质的人，没有充分证据表明必须额外补充 BCAA。