El músculo no crece solo por sufrir daños
Al adaptarse al entrenamiento de resistencia, los músculos pueden aumentar de tamaño y fuerza. El dolor o un daño muscular intenso no son requisitos para crecer. Cuando puedas realizar un movimiento con estabilidad, aplica una sobrecarga progresiva aumentando poco a poco el peso, las repeticiones o las series.
Los principiantes deben empezar con ejercicios de cuerpo completo
Las pautas de actividad física de Estados Unidos recomiendan que los adultos realicen ejercicios de fuerza que trabajen los principales grupos musculares al menos 2 días por semana. Los principiantes pueden practicar 2 o 3 veces por semana sentadillas, empujes, tirones, bisagras de cadera y ejercicios para el tronco. No es imprescindible hacer un ejercicio específico con barra: también sirven las máquinas, las bandas y los ejercicios con el propio peso.
La técnica y el registro importan más que las repeticiones
Empieza con un peso con el que las últimas repeticiones de una serie sean difíciles, pero puedas mantener una buena postura. Si registras el nombre del ejercicio, el peso, las repeticiones y las zonas incómodas, sabrás qué aumentar la próxima vez. Si aparece un dolor agudo o articular, detente y revisa el movimiento.
Proteínas y alimentación completa
El NIH indica que las personas que entrenan pueden necesitar entre 1,2 y 2,0 g de proteína al día por cada kg de peso corporal. La cantidad necesaria depende del volumen de ejercicio y de la ingesta total. Reparte la proteína entre las comidas mediante carne, pescado, huevos, lácteos y legumbres, y no olvides la energía, las verduras y los cereales integrales.
Reserva tiempo para recuperarte
Después de entrenar intensamente la misma zona, deja tiempo para recuperarte y cuida el sueño y la alimentación. No es necesario consumir proteínas dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento para que el músculo crezca. Si tu rendimiento disminuye durante varios días y se acumulan el dolor o la fatiga, puede ser necesario reducir las series o el peso durante una semana.
Los suplementos son opcionales
La proteína en polvo solo aporta comodidad cuando resulta difícil alcanzar la cantidad objetivo con alimentos; no es imprescindible. Hay pruebas de que la creatina puede ayudar al rendimiento en ejercicios repetitivos de alta intensidad, pero debes tener en cuenta la calidad del producto y tu estado de salud. En las personas que consumen suficiente proteína, las pruebas a favor de tomar BCAA por separado son limitadas.