筋肉は損傷だけで成長するわけではない
レジスタンストレーニングに適応することで、筋肉の大きさや力が増すことがあります。痛みや強い筋損傷は、成長の条件ではありません。同じ動作を安定して行えるようになったら、重量・回数・セット数のいずれかを少しずつ増やす漸進的過負荷を取り入れましょう。
初心者は全身運動から始める
米国の身体活動ガイドラインでは、成人に主要な筋群を使う筋力トレーニングを週 2 日以上行うことを推奨しています。初心者は、スクワット系、押す動作、引く動作、ヒップヒンジ、体幹運動を週 2〜3 回に分けて練習できます。特定のバーベル種目は必須ではなく、器具やバンド、自重での運動も可能です。
回数よりフォームと記録
1 セットの最後の数回がきつくても、フォームを維持できる重量から始めましょう。運動名、重量、回数、不快感のある部位を記録すると、次に何を増やせばよいか分かります。鋭い痛みや関節痛が生じた場合は中止し、動作を確認してください。
タンパク質とバランスのよい食事
NIH は、運動する人に必要なタンパク質量として、1 日あたり体重 1 kg につき約 1.2〜2.0 g という範囲を示しています。必要量は運動量や総摂取量によって異なります。肉・魚・卵・乳製品・豆類などを毎食に分けて取り入れ、エネルギー源となる食品や野菜、全粒穀物も一緒に摂りましょう。
回復する時間を確保する
同じ部位を強く鍛えた後は、回復する時間を設け、睡眠と食事を大切にしましょう。運動後 30 分以内にタンパク質を摂らなければ筋肉が成長しないわけではありません。数日続けてパフォーマンスが低下し、痛みや疲労が蓄積している場合は、セット数や重量を減らす週が必要になることがあります。
サプリメントは選択肢のひとつ
プロテインパウダーは、食事だけで目標量を満たしにくいときに便利ですが、必須ではありません。クレアチンには反復的な高強度運動のパフォーマンスを助ける可能性を示す根拠がありますが、製品の品質と自身の健康状態を確認する必要があります。十分なタンパク質を摂っている人が、BCAAを別途摂取すべきだという根拠は限定的です。