근육은 손상만으로 자라지 않는다
저항운동에 적응하면서 근육의 크기와 힘이 늘 수 있습니다. 통증이나 심한 근육 손상이 성장의 조건은 아닙니다. 같은 동작을 안정적으로 할 수 있게 되면 무게, 반복 수나 세트 중 하나를 조금씩 늘리는 점진적 과부하를 사용하세요.
초보자는 전신 운동부터
미국 신체활동 지침은 성인에게 주요 근육군을 쓰는 근력운동을 주 2일 이상 권합니다. 초보자는 스쿼트 계열, 밀기, 당기기, 힙힌지와 몸통 운동을 주 2~3회 나눠 연습할 수 있습니다. 특정 바벨 운동이 필수는 아니며 기구나 밴드, 맨몸 동작도 가능합니다.
횟수보다 동작과 기록
한 세트의 마지막 몇 회가 힘들지만 자세를 유지할 수 있는 무게에서 시작하세요. 운동명, 무게, 반복 수와 불편한 부위를 기록하면 다음에 무엇을 늘릴지 알 수 있습니다. 날카로운 통증이나 관절 통증이 생기면 멈추고 동작을 점검해야 합니다.
단백질과 전체 식사
운동하는 사람은 하루 체중 1kg당 약 1.2~2.0g의 단백질이 필요할 수 있다는 범위를 NIH가 안내합니다. 필요한 양은 운동량과 전체 섭취에 따라 다릅니다. 고기·생선·달걀·유제품·콩류 등으로 끼니마다 나누고, 에너지와 채소·통곡물도 함께 챙기세요.
회복 시간 확보
같은 부위를 세게 훈련한 다음에는 회복할 시간을 두고 수면과 식사를 챙기세요. 단백질을 운동 뒤 30분 안에 먹어야만 근육이 자라는 것은 아닙니다. 며칠째 수행이 떨어지고 통증이나 피로가 쌓이면 세트 수나 무게를 줄이는 주가 필요할 수 있습니다.
보충제는 선택 사항
단백질 파우더는 음식으로 목표량을 채우기 어려울 때 편의를 줄 뿐 필수는 아닙니다. 크레아틴은 반복적인 고강도 운동 수행에 도움이 될 근거가 있지만 제품 품질과 개인 건강을 살펴야 합니다. 단백질을 충분히 먹는 사람에게 BCAA를 따로 먹어야 한다는 근거는 제한적입니다.