Spieren groeien niet alleen door beschadiging
Door je aan weerstandstraining aan te passen, kunnen je spieren groter en sterker worden. Pijn of ernstige spierschade zijn geen voorwaarden voor groei. Zodra je een beweging stabiel kunt uitvoeren, kun je progressieve overbelasting toepassen door het gewicht, het aantal herhalingen of het aantal sets geleidelijk iets te verhogen.
Beginners beginnen met full-bodytraining
De Amerikaanse richtlijnen voor lichaamsbeweging adviseren volwassenen minstens 2 dagen per week aan krachttraining te doen waarbij de belangrijkste spiergroepen worden gebruikt. Beginners kunnen 2 tot 3 keer per week oefenen met squatbewegingen, duwen, trekken, heupbuigingen en rompoefeningen. Een specifieke halteroefening is niet verplicht; apparaten, weerstandsbanden en lichaamsgewichtsoefeningen zijn ook geschikt.
Uitvoering en registratie zijn belangrijker dan aantallen
Begin met een gewicht waarbij de laatste paar herhalingen van een set zwaar zijn, maar je de juiste houding kunt behouden. Noteer de oefening, het gewicht, het aantal herhalingen en eventuele ongemakken, zodat je weet wat je de volgende keer kunt verhogen. Stop bij scherpe pijn of gewrichtspijn en controleer je uitvoering.
Eiwitten en volwaardige maaltijden
De NIH geeft aan dat sportende mensen mogelijk ongeveer 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig hebben. De benodigde hoeveelheid hangt af van je trainingsvolume en totale inname. Verdeel eiwit over elke maaltijd met vlees, vis, eieren, zuivel of peulvruchten en zorg ook voor voldoende energie, groenten en volkorenproducten.
Neem voldoende tijd voor herstel
Geef een zwaar getrainde spiergroep tijd om te herstellen en let op je slaap en voeding. Eiwitten moeten niet per se binnen 30 minuten na het sporten worden gegeten om spieren te laten groeien. Als je prestaties meerdere dagen achteruitgaan en pijn of vermoeidheid zich opstapelt, kan een lichtere trainingsweek met minder sets of gewicht nodig zijn.
Supplementen zijn optioneel
Eiwitpoeder biedt vooral gemak wanneer het moeilijk is om je doel met gewone voeding te halen; het is niet noodzakelijk. Er is bewijs dat creatine kan helpen bij herhaalde inspanningen met hoge intensiteit, maar houd rekening met de productkwaliteit en je persoonlijke gezondheid. Voor mensen die voldoende eiwitten binnenkrijgen, is het bewijs voor afzonderlijke BCAA-supplementen beperkt.