Thâm hụt calo là gì?
Nếu trong một khoảng thời gian, năng lượng tiêu hao nhiều hơn năng lượng nạp vào, cân nặng sẽ có xu hướng giảm. Tuy nhiên, rất khó đo chính xác lượng ăn vào và năng lượng tiêu hao mỗi ngày, đồng thời những thay đổi về nước trong cơ thể cũng khá lớn. Vì vậy, không thể tính chính xác rằng giảm 500 kcal mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm bao nhiêu kg vào một ngày cụ thể. Hãy theo dõi xu hướng qua cân nặng trung bình theo tuần.
BMR và TDEE chỉ là các giá trị ước tính
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng năng lượng ước tính cần thiết để duy trì sự sống khi cơ thể nghỉ ngơi. Tổng mức tiêu hao năng lượng hằng ngày (TDEE) bao gồm cả năng lượng dùng cho hoạt động hằng ngày, tập luyện và tiêu hóa thức ăn. Công thức và chỉ số hoạt động không thể phản ánh đầy đủ khác biệt giữa mỗi người, vì vậy không nên xem kết quả máy tính như một chỉ định chính xác.
Bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ
Hãy ghi lại chế độ ăn uống và hoạt động hiện tại trong vài ngày, sau đó điều chỉnh những yếu tố dễ giảm trước như đồ uống, đồ ăn vặt và gia vị. Bổ sung rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, trứng sẽ giúp duy trì chất lượng bữa ăn ngay cả khi lượng calo thấp hơn. Bạn không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn bất kỳ nhóm thực phẩm nào.
Hãy chú trọng khả năng duy trì thay vì tốc độ giảm cân
CDC cho biết giảm cân từ từ, khoảng 1–2 pound mỗi tuần (khoảng 0,45–0,9 kg), thường dễ duy trì hơn. Thay vì đặt mục tiêu thâm hụt lớn ngay từ đầu, hãy bắt đầu ở mức phù hợp với cuộc sống hằng ngày. Nếu cân nặng của bạn đã nằm trong phạm vi khỏe mạnh hoặc bạn có mức độ hoạt động cao, những thay đổi nhỏ hơn có thể phù hợp hơn.
Điều chỉnh cả hoạt động thể chất và giấc ngủ
Các hoạt động aerobic như đi bộ giúp tăng mức tiêu hao năng lượng và cải thiện sức khỏe tim phổi, còn tập luyện sức mạnh giúp duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân. Thay vì cố gắng bù chính xác lượng thức ăn bằng tập luyện, hãy duy trì và tăng dần tổng mức hoạt động hằng tuần. Thiếu ngủ có thể khiến bạn khó tuân thủ kế hoạch ăn uống, vì vậy hãy đồng thời xem xét cả giờ đi ngủ.
Khi nào nên ưu tiên tư vấn y tế hơn máy tính?
Thanh thiếu niên đang trong độ tuổi phát triển, người đang mang thai hoặc cho con bú, người từng mắc rối loạn ăn uống và người đang điều trị bệnh tiểu đường hoặc bệnh thận, gan không nên tự ý cắt giảm mạnh lượng ăn vào. Nếu bị sụt cân không rõ nguyên nhân hoặc mệt mỏi nghiêm trọng, hãy đi khám trước khi lập kế hoạch giảm cân.