¿Qué es un déficit calórico?
Cuando durante un periodo se utiliza más energía de la que se ingiere, el peso tiende a disminuir. Sin embargo, es difícil medir con precisión la ingesta y el gasto diarios, y las variaciones de agua corporal pueden ser grandes. Por eso, reducir 500 kcal al día no permite calcular exactamente cuántos kg se perderán en una fecha determinada. Comprueba la tendencia utilizando el peso medio semanal.
El BMR y el TDEE son estimaciones
La tasa metabólica basal (BMR) es una estimación de la energía que el cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales en reposo. El gasto energético diario total (TDEE) añade la energía utilizada en las actividades cotidianas, el ejercicio y la digestión de los alimentos. Las fórmulas y los factores de actividad no reflejan todas las diferencias individuales, así que el resultado de la calculadora no debe utilizarse como una prescripción exacta.
Empieza con pequeños cambios
Registra durante varios días lo que comes y tu actividad, y empieza ajustando elementos fáciles de reducir, como las bebidas, los tentempiés y los condimentos. Incluir verduras, cereales integrales, legumbres y alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, pescado y huevos, facilita mantener la calidad de la alimentación incluso con menos calorías. No es necesario eliminar por completo ningún grupo de alimentos.
Prioriza la sostenibilidad sobre la velocidad de pérdida
Los CDC indican que una pérdida gradual de aproximadamente 1–2 libras por semana (unos 0,45–0,9 kg) suele ser más fácil de mantener. En lugar de establecer un déficit grande desde el principio, empieza con un nivel que puedas asumir en tu vida diaria. Si tu peso ya está dentro de un rango saludable o tienes un alto nivel de actividad, pueden ser más adecuados cambios pequeños.
Ajusta también la actividad y el sueño
Las actividades aeróbicas, como caminar, ayudan a aumentar el gasto energético y a mejorar la salud cardiorrespiratoria, mientras que el entrenamiento de fuerza ayuda a conservar la masa muscular durante la pérdida de peso. En lugar de intentar compensar con precisión lo que has comido mediante el ejercicio, aumenta de forma constante tu actividad semanal. La falta de sueño puede dificultar el cumplimiento del plan de alimentación, así que revisa también tu horario de descanso.
Cuándo consultar a un profesional antes que usar una calculadora
Los adolescentes en etapa de crecimiento, las personas embarazadas o en periodo de lactancia, quienes tienen antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria y quienes reciben tratamiento por diabetes o enfermedades renales o hepáticas no deben reducir considerablemente su ingesta por iniciativa propia. Si hay una pérdida de peso inexplicable o un cansancio intenso, la prioridad es consultar a un médico antes de iniciar un plan de pérdida de peso.