Vad är kaloriunderskott?
Om kroppen under en viss period förbrukar mer energi än du får i dig går vikten mot att minska. Det är dock svårt att mäta det dagliga intaget och förbrukningen exakt, och vätskeförändringar kan vara stora. Därför går det inte att räkna ut att ett underskott på 500 kcal per dag leder till exakt ett visst antal kilo vid ett bestämt datum. Följ utvecklingen genom veckans genomsnittliga vikt.
BMR och TDEE är uppskattningar
Basalmetabolismen (BMR) är en uppskattning av den energi som behövs för att upprätthålla kroppens funktioner i vila. Den totala dagliga energiförbrukningen (TDEE) omfattar dessutom energi som används för vardagsaktiviteter, träning och matsmältning. Formler och aktivitetsfaktorer kan inte ta hänsyn till alla individuella skillnader, så använd inte kalkylatorns resultat som en exakt ordination.
Börja med små förändringar
Börja med att dokumentera vad du äter och hur aktiv du är under några dagar. Justera sedan sådant som är lätt att minska, till exempel drycker, mellanmål och såser. Grönsaker, fullkornsprodukter, baljväxter och proteinrika livsmedel som magert kött, fisk och ägg gör det lättare att behålla en näringsrik kost även med färre kalorier. Du behöver inte utesluta någon viss livsmedelsgrupp helt.
Fokusera på hållbarhet, inte bara viktnedgångens hastighet
CDC uppger att en gradvis viktnedgång på cirka 1–2 pund per vecka (ungefär 0,45–0,9 kg) är lättare att behålla. Börja på en nivå som fungerar i din vardag i stället för att fastställa ett stort underskott direkt. Om du redan ligger inom ett hälsosamt viktintervall eller är mycket aktiv kan mindre förändringar vara mer lämpliga.
Justera även aktivitet och sömn
Konditionsaktiviteter som promenader bidrar till energiförbrukningen och hjärt-kärlhälsan, medan styrketräning kan hjälpa dig att behålla muskler under viktnedgång. Försök inte att exakt kompensera för det du har ätit genom träning, utan öka den totala aktivitetsnivån gradvis och konsekvent. Sömnbrist kan göra det svårare att följa en matplan, så se även över dina läggtider.
När du bör söka vård i stället för att börja med kalkylatorn
Ungdomar som fortfarande växer, personer som är gravida eller ammar, personer med erfarenhet av ätstörningar och personer som behandlas för diabetes eller njur- eller leversjukdom bör inte på egen hand minska kaloriintaget kraftigt. Vid oförklarlig viktnedgång eller kraftig trötthet bör du söka vård innan du påbörjar en plan för viktnedgång.