Apa Itu Defisit Kalori?
Jika energi yang digunakan lebih banyak daripada energi yang dikonsumsi selama periode tertentu, berat badan cenderung menurun. Namun, asupan dan pengeluaran energi harian sulit diukur dengan tepat, sementara perubahan cairan tubuh juga besar. Karena itu, mengurangi 500 kkal per hari tidak berarti Anda bisa menghitung dengan pasti berapa kilogram yang akan turun pada tanggal tertentu. Pantau trennya berdasarkan rata-rata berat badan mingguan.
BMR dan TDEE adalah Perkiraan
Laju metabolisme basal (BMR) adalah perkiraan energi yang dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi tubuh saat beristirahat. Total pengeluaran energi harian (TDEE) mencakup BMR ditambah energi untuk aktivitas sehari-hari, olahraga, dan pencernaan makanan. Rumus dan faktor aktivitas tidak dapat mencerminkan semua perbedaan individu, jadi jangan gunakan hasil kalkulator seolah-olah merupakan resep yang akurat.
Mulai dengan Perubahan Kecil
Catat makanan dan aktivitas Anda selama beberapa hari, lalu mulai dengan menyesuaikan hal-hal yang mudah dikurangi, seperti minuman, camilan, atau bumbu. Mengonsumsi sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, serta sumber protein seperti daging tanpa lemak, ikan, dan telur membantu menjaga kualitas makanan meski kalorinya lebih sedikit. Anda tidak perlu menghentikan kelompok makanan tertentu secara mutlak.
Utamakan Keberlanjutan, Bukan Kecepatan Penurunan
CDC menyatakan bahwa penurunan bertahap sekitar 1–2 pon per minggu (sekitar 0,45–0,9 kg) lebih mudah dipertahankan. Daripada langsung menetapkan defisit besar, mulailah dari tingkat yang dapat Anda jalani dalam kehidupan sehari-hari. Jika berat badan Anda sudah berada dalam rentang yang sehat atau aktivitas Anda tinggi, perubahan yang lebih kecil mungkin lebih sesuai.
Sesuaikan Aktivitas dan Tidur Secara Bersamaan
Aktivitas aerobik seperti berjalan kaki membantu pengeluaran energi dan kesehatan jantung-paru, sedangkan latihan kekuatan membantu mempertahankan otot selama menurunkan berat badan. Alih-alih mencoba mengimbangi makanan secara tepat dengan olahraga, tingkatkan aktivitas mingguan secara konsisten. Kurang tidur dapat menyulitkan Anda mengikuti rencana makan, jadi periksa juga jadwal tidur Anda.
Kapan Konsultasi Medis Lebih Penting daripada Kalkulator?
Remaja yang masih dalam masa pertumbuhan, orang yang sedang hamil atau menyusui, orang yang pernah mengalami gangguan makan, serta orang yang sedang menjalani pengobatan untuk diabetes atau penyakit ginjal maupun hati sebaiknya tidak mengurangi asupan secara drastis tanpa arahan. Jika mengalami penurunan berat badan tanpa sebab yang jelas atau kelelahan berat, pemeriksaan medis harus didahulukan daripada rencana penurunan berat badan.