Wat is een calorietekort?
Als je gedurende een bepaalde periode meer energie verbruikt dan je inneemt, beweegt je gewicht in de richting van gewichtsverlies. De dagelijkse inname en het verbruik zijn echter moeilijk nauwkeurig te meten en schommelingen in vocht kunnen groot zijn. Daarom kun je niet berekenen dat je door dagelijks 500 kcal minder te eten op een bepaalde datum precies een bepaald aantal kilo bent afgevallen. Volg de ontwikkeling aan de hand van je gemiddelde weekgewicht.
BMR en TDEE zijn schattingen
De basale stofwisseling (BMR) is een schatting van de energie die je lichaam in rust nodig heeft om vitale functies in stand te houden. Het totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) telt daar de energie bij op die je gebruikt voor dagelijkse activiteiten, beweging en het verteren van voedsel. Formules en activiteitsfactoren houden niet alle individuele verschillen rekening, dus gebruik het resultaat van een calculator niet alsof het een nauwkeurig voorschrift is.
Begin met kleine veranderingen
Houd je maaltijden en activiteiten enkele dagen bij en pas eerst eenvoudig te verminderen onderdelen aan, zoals dranken, tussendoortjes en sauzen. Door te kiezen voor groenten, volkorenproducten, peulvruchten en eiwitrijke voedingsmiddelen zoals mager vlees, vis en eieren, kun je de kwaliteit van je voeding ook bij een lagere calorie-inname gemakkelijker behouden. Je hoeft geen voedingsgroep volledig te vermijden.
Kijk naar volhoudbaarheid, niet alleen naar de snelheid van het gewichtsverlies
De CDC geeft aan dat geleidelijk gewichtsverlies van ongeveer 1 tot 2 pond per week (ongeveer 0,45 tot 0,9 kg) gemakkelijker vol te houden is. Begin niet meteen met een groot tekort, maar kies een niveau dat in je dagelijks leven haalbaar is. Als je gewicht al binnen een gezond bereik ligt of je veel beweegt, kunnen kleinere veranderingen geschikter zijn.
Pas ook je beweging en slaap aan
Aerobe activiteiten zoals wandelen helpen bij het energieverbruik en de conditie van hart en longen. Krachttraining helpt om tijdens het afvallen spieren te behouden. Probeer niet exact te compenseren wat je hebt gegeten met beweging, maar bouw je wekelijkse hoeveelheid activiteit geleidelijk en consistent op. Bij slaaptekort kan het moeilijker zijn om je voedingsplan vol te houden, dus kijk ook naar je bedtijd.
Wanneer medisch advies belangrijker is dan een calculator
Jongeren die nog in de groei zijn, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, mensen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen en mensen die worden behandeld voor diabetes of een nier- of leveraandoening moeten hun calorie-inname niet op eigen initiatief sterk verlagen. Bij onverklaarbaar gewichtsverlies of ernstige vermoeidheid moet je eerst medische hulp zoeken voordat je een afvalplan volgt.