Qu’est-ce qu’un déficit calorique ?
Lorsque l’énergie dépensée sur une période donnée dépasse l’énergie consommée, le poids tend à diminuer. Cependant, il est difficile de mesurer précisément les apports et les dépenses quotidiens, et les variations d’eau peuvent être importantes. Réduire son apport de 500 kcal par jour ne permet donc pas de calculer exactement combien de kilos seront perdus à une date donnée. Suivez plutôt l’évolution de votre poids moyen hebdomadaire.
Le BMR et le TDEE sont des estimations
Le métabolisme de base (BMR) est une estimation de l’énergie nécessaire au maintien des fonctions vitales au repos. La dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) y ajoute l’énergie utilisée pour les activités quotidiennes, l’exercice et la digestion. Les formules et les niveaux d’activité ne peuvent pas tenir compte de toutes les différences individuelles : n’utilisez donc pas le résultat du calculateur comme une prescription exacte.
Commencez par de petits changements
Après avoir noté vos repas et votre activité pendant quelques jours, commencez par ajuster les éléments faciles à réduire, comme les boissons, les encas ou les sauces. Consommer des légumes, des céréales complètes, des légumineuses et des aliments riches en protéines comme la viande maigre, le poisson ou les œufs aide à préserver la qualité de l’alimentation avec moins de calories. Il n’est pas nécessaire de supprimer systématiquement une catégorie d’aliments.
Privilégiez la durabilité plutôt que la vitesse de perte
Les CDC indiquent qu’une perte progressive d’environ 1 à 2 livres par semaine, soit environ 0,45 à 0,9 kg, est plus facile à maintenir. Au lieu de viser un déficit important dès le départ, commencez par un niveau compatible avec votre mode de vie. Si votre poids se situe déjà dans une fourchette saine ou si vous êtes très actif, des changements plus modestes peuvent être plus adaptés.
Ajustez aussi votre activité et votre sommeil
Les activités d’endurance comme la marche favorisent la dépense énergétique et la santé cardiovasculaire, tandis que la musculation aide à préserver les muscles pendant une perte de poids. Plutôt que d’essayer de compenser exactement chaque calorie consommée par l’exercice, augmentez régulièrement votre niveau d’activité au fil de la semaine. Le manque de sommeil peut compliquer le respect d’un programme alimentaire : vérifiez également vos horaires de coucher.
Dans quels cas consulter avant d’utiliser un calculateur ?
Les adolescents en croissance, les personnes enceintes ou allaitantes, celles ayant des antécédents de troubles alimentaires et celles traitées pour un diabète ou une maladie rénale ou hépatique ne devraient pas réduire fortement leur apport de leur propre initiative. En cas de perte de poids inexpliquée ou de fatigue intense, consultez d’abord un médecin plutôt que de commencer un programme de perte de poids.