カロリー赤字とは？
一定期間に摂取したエネルギーよりも消費したエネルギーが多いと、体重は減る方向に変化します。ただし、 1 日の摂取量や消費量を正確に測るのは難しく、水分量も大きく変動します。そのため、 1 日 500kcal減らせば、決められた日に正確に何 kg減るかを計算することはできません。週平均の体重で傾向を確認しましょう。
BMRとTDEEは推定値です
基礎代謝量（BMR）は、安静時に生命を維持するために必要なエネルギーの推定値です。総日常エネルギー消費量（TDEE）は、これに日常の活動や運動、食物の消化に使われるエネルギーを加えたものです。計算式や活動係数では個人差をすべて反映できないため、計算機の結果を正確な処方のように扱ってはいけません。
小さな変化から始める
現在の食事や活動を数日間記録したうえで、飲み物や間食、調味料など、減らしやすいものから調整しましょう。野菜や全粒穀物、豆類、赤身肉・魚・卵などのたんぱく質食品を取り入れると、少ないカロリーでも食事の質を保ちやすくなります。特定の食品群を必ずしも完全に断つ必要はありません。
減量の速さより続けやすさを重視する
CDCは、週に約 1〜2 ポンド（約 0.45〜0.9kg）の緩やかな減量のほうが維持しやすいと案内しています。最初から大きな赤字を設定するのではなく、生活の中で無理なく続けられるレベルから始めましょう。体重がすでに適正範囲にある場合や活動量が多い場合は、より小さな変化が適していることもあります。
活動量と睡眠も一緒に見直す
ウォーキングなどの有酸素運動はエネルギー消費と心肺機能の向上に役立ち、筋力トレーニングは減量中の筋肉維持に役立ちます。運動で食べた量を正確に相殺しようとするよりも、週単位で活動量を着実に増やしましょう。睡眠不足は食事計画を守りにくくすることがあるため、就寝時間も一緒に見直します。
計算機より先に医療相談が必要な場合
成長期の青少年、妊娠中・授乳中の人、摂食障害の経験がある人、糖尿病や腎臓・肝臓の病気で治療中の人は、自己判断で摂取量を大幅に減らさないでください。原因不明の体重減少や強い疲労がある場合は、減量計画よりも受診を優先しましょう。