Was ist ein Kaloriendefizit?
Wenn über einen bestimmten Zeitraum mehr Energie verbraucht als aufgenommen wird, bewegt sich das Körpergewicht tendenziell nach unten. Die tägliche Kalorienaufnahme und der Verbrauch lassen sich jedoch nur schwer exakt messen, und auch die Wasserzufuhr kann stark schwanken. Deshalb lässt sich nicht berechnen, dass eine Reduktion um 500 kcal pro Tag bis zu einem bestimmten Datum genau zu einem bestimmten Gewichtsverlust führt. Beobachten Sie die Entwicklung anhand des wöchentlichen Durchschnittsgewichts.
BMR und TDEE sind Schätzwerte
Der Grundumsatz (BMR) ist eine Schätzung der Energie, die der Körper in Ruhe zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen benötigt. Der Gesamtenergieverbrauch pro Tag (TDEE) umfasst zusätzlich die Energie für Alltagsaktivitäten, Sport und die Verdauung. Formeln und Aktivitätsfaktoren können nicht alle individuellen Unterschiede berücksichtigen. Die Ergebnisse eines Rechners sollten daher nicht wie eine genaue medizinische Verordnung verwendet werden.
Mit kleinen Veränderungen beginnen
Dokumentieren Sie zunächst einige Tage lang Ihre aktuelle Ernährung und Aktivität. Passen Sie anschließend leicht reduzierbare Dinge wie Getränke, Snacks oder Saucen an. Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch und Eier helfen dabei, die Qualität der Ernährung auch bei weniger Kalorien zu erhalten. Es ist nicht nötig, bestimmte Lebensmittelgruppen grundsätzlich wegzulassen.
Achten Sie auf Nachhaltigkeit statt auf die Abnehmgeschwindigkeit
Die CDC weist darauf hin, dass eine schrittweise Gewichtsabnahme von etwa 1–2 Pfund pro Woche (ca. 0,45–0,9 kg) leichter zu halten ist. Beginnen Sie nicht mit einem großen Defizit, sondern mit einem Niveau, das sich in Ihrem Alltag bewältigen lässt. Wenn Ihr Gewicht bereits im Normalbereich liegt oder Sie sehr aktiv sind, kann eine kleinere Veränderung angemessener sein.
Aktivität und Schlaf gemeinsam anpassen
Ausdaueraktivitäten wie Gehen unterstützen den Energieverbrauch und die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Krafttraining hilft, während der Gewichtsabnahme Muskeln zu erhalten. Versuchen Sie nicht, die aufgenommene Kalorienmenge durch Sport exakt auszugleichen, sondern steigern Sie Ihre wöchentliche Aktivität regelmäßig. Schlafmangel kann es erschweren, einen Ernährungsplan einzuhalten. Überprüfen Sie daher auch Ihre Schlafenszeit.
Wann eine ärztliche Beratung wichtiger ist als ein Rechner
Jugendliche im Wachstum, Schwangere und Stillende, Menschen mit Erfahrungen mit Essstörungen sowie Personen, die wegen Diabetes oder einer Nieren- oder Lebererkrankung behandelt werden, sollten ihre Kalorienzufuhr nicht eigenständig stark reduzieren. Bei unerklärlichem Gewichtsverlust oder starker Müdigkeit sollte eine ärztliche Untersuchung Vorrang vor einem Abnehmplan haben.