Che cos’è il deficit calorico?
Quando, per un certo periodo, l’energia consumata supera quella assunta, il peso tende a diminuire. Tuttavia, è difficile misurare con precisione l’apporto e il consumo giornalieri, e le variazioni dei liquidi corporei possono essere significative. Perciò, ridurre 500 kcal al giorno non permette di calcolare esattamente quanti kg perderai entro una data precisa. Controlla l’andamento usando il peso medio settimanale.
BMR e TDEE sono stime
Il metabolismo basale (BMR) è una stima dell’energia necessaria a mantenere le funzioni vitali a riposo. Il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE) aggiunge a questo valore l’energia utilizzata per le attività quotidiane, l’esercizio fisico e la digestione. Poiché formule e livelli di attività non riflettono tutte le differenze individuali, il risultato del calcolatore non va usato come una prescrizione precisa.
Inizia con piccoli cambiamenti
Dopo aver annotato per alcuni giorni ciò che mangi e il livello di attività, modifica prima gli elementi più facili da ridurre, come bevande, spuntini e condimenti. Includere verdure, cereali integrali, legumi e alimenti proteici come carni magre, pesce e uova aiuta a mantenere una buona qualità dell’alimentazione anche con meno calorie. Non è necessario eliminare completamente un determinato gruppo alimentare.
Punta sulla sostenibilità, non solo sulla velocità
Il CDC indica che una perdita di peso graduale di circa 1–2 libbre a settimana (circa 0,45–0,9 kg) è più facile da mantenere. Invece di fissare subito un deficit elevato, inizia da un livello gestibile nella vita quotidiana. Se il tuo peso è già nella norma o il tuo livello di attività è alto, può essere più adatto un cambiamento ancora più contenuto.
Regola anche attività fisica e sonno
Le attività aerobiche, come camminare, favoriscono il dispendio energetico e la salute cardiovascolare, mentre l’allenamento di forza aiuta a mantenere la massa muscolare durante il dimagrimento. Invece di cercare di compensare con precisione ogni caloria assunta attraverso l’esercizio, aumenta gradualmente e con costanza l’attività settimanale. La mancanza di sonno può rendere più difficile seguire il piano alimentare, quindi controlla anche gli orari del sonno.
Quando consultare un medico prima di usare il calcolatore
Gli adolescenti in fase di crescita, le persone in gravidanza o in allattamento, chi ha avuto disturbi del comportamento alimentare e chi è in cura per diabete o malattie renali o epatiche non dovrebbe ridurre drasticamente l’apporto senza supervisione. In caso di perdita di peso inspiegabile o forte stanchezza, è più importante sottoporsi a una visita medica prima di iniziare un piano di dimagrimento.