Những nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn Địa Trung Hải
Ăn thường xuyên rau củ, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt, đồng thời sử dụng chất béo không bão hòa như dầu ô liu làm nguồn chất béo chính. Ăn cá và hải sản tương đối thường xuyên, hạn chế thịt đỏ, thịt chế biến sẵn và thực phẩm nhiều đường. Tại Hàn Quốc, bạn cũng có thể áp dụng những nguyên tắc tương tự với cơm gạo lứt, ngũ cốc hỗn hợp, đậu, rau theo mùa và cá.
Rượu bia không phải là thành phần bắt buộc
Mặc dù rượu vang xuất hiện trong một số bữa ăn truyền thống, không có lý do gì phải bắt đầu uống rượu vì sức khỏe. Người không uống rượu nên tiếp tục không uống. Người đang mang thai hoặc cần kiêng rượu do một số bệnh lý hay thuốc đang dùng cũng không nên xem rượu vang là một phần của chế độ ăn.
Lợi ích sức khỏe không được đảm bảo cho từng cá nhân
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ giải thích rằng chế độ ăn Địa Trung Hải phù hợp với các nguyên tắc ăn uống giúp giảm những yếu tố nguy cơ của bệnh tim và đột quỵ. Tuy nhiên, không một loại thực phẩm riêng lẻ nào có thể ngăn ngừa hoặc chữa khỏi bệnh. Chế độ ăn tổng thể, mức độ vận động, tình trạng hút thuốc và việc điều trị đều cùng tác động.
Cách đơn giản để xây dựng một bữa ăn
Hãy chia đĩa ăn sao cho một nửa là rau củ, phần còn lại gồm ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu đạm như đậu, cá hoặc trứng. Dầu ô liu và các loại hạt giàu dinh dưỡng nhưng cũng nhiều calo, vì vậy hãy dùng trong phạm vi khẩu phần thường ngày của bạn. Sữa chua không đường và trái cây là những lựa chọn dễ dùng cho bữa phụ.
Điểm cần lưu ý khi so sánh với các chế độ ăn khác
Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, nên khác với chế độ ăn cắt giảm carbohydrate ở mức rất thấp. Khác với chế độ thuần chay, chế độ này cho phép lựa chọn cá và các sản phẩm từ sữa, nhưng bạn không bắt buộc phải ăn chúng. Thay vì chỉ nhìn vào tên gọi, hãy xem liệu bạn có thể duy trì lâu dài và nạp đủ, cân bằng các chất dinh dưỡng cần thiết hay không.
Bạn không cần thay đổi tất cả cùng một lúc
Nếu thường xuyên ăn bơ hoặc thịt chế biến sẵn, hãy bắt đầu bằng cách thay một phần bằng dầu ô liu, các loại hạt, đậu hoặc cá. Nếu cần điều chỉnh lựa chọn thực phẩm do dị ứng với các loại hạt, bệnh thận, tiểu đường hoặc lý do khác, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng. Nếu mục tiêu là giảm cân, bạn cũng cần xem xét tổng lượng ăn vào, bất kể tên của chế độ ăn.