Grunnprinsippene i middelhavskosten
Spis ofte grønnsaker og frukt, belgfrukter, fullkorn og nøtter, og bruk hovedsakelig umettet fett som olivenolje. Fisk og sjømat spises relativt ofte, mens rødt kjøtt, bearbeidet kjøtt og sukkerholdige matvarer spises sjeldnere. I Norge kan du følge de samme prinsippene med fullkornsris, andre fullkornsprodukter, bønner, sesongens grønnsaker og fisk.
Alkohol er ikke nødvendig
Selv om vin inngår i enkelte tradisjonelle måltider, er det ingen grunn til å begynne å drikke alkohol for helsens skyld. Hvis du ikke drikker, er det best å fortsette med det. Personer som er gravide eller må avstå fra alkohol på grunn av en bestemt sykdom eller medisiner, bør heller ikke se på vin som en del av kostholdet.
Helsefordeler er ikke garantert for alle
American Heart Association forklarer at middelhavskosten samsvarer med kostholdsprinsipper som kan redusere risikofaktorer for hjertesykdom og hjerneslag. Men én bestemt matvare forebygger eller behandler ikke sykdom. Det er helheten i kostholdet og aktivitetsnivået, om du røyker, og hvilken behandling du får, som påvirker helsen.
En enkel måte å sette sammen et måltid på
Prøv å fylle halvparten av tallerkenen med grønnsaker, og fordel resten mellom fullkorn og proteinrike matvarer som bønner, fisk og egg. Olivenolje og nøtter er næringsrike, men også kaloririke, så bruk dem i mengder som passer med det du vanligvis spiser. Usøtet yoghurt og frukt er enkle valg til mellommåltid.
Dette bør du se etter når du sammenligner med andre kosthold
Middelhavskosten inneholder fullkorn og belgfrukter, og skiller seg derfor fra kosthold med svært lite karbohydrater. I motsetning til et vegansk kosthold kan du velge fisk og meieriprodukter, men du må ikke spise dem. Se mindre på navnet og mer på om du kan følge kostholdet over tid og få i deg de næringsstoffene du trenger.
Du trenger ikke endre alt på én gang
Hvis du ofte spiser smør eller bearbeidet kjøtt, kan du begynne med å bytte ut noe av dette med olivenolje, nøtter, bønner eller fisk. Hvis du må tilpasse matvalgene på grunn av nøtteallergi, nyresykdom, diabetes eller andre forhold, bør du rådføre deg med helsepersonell eller en ernæringsfysiolog. Hvis målet er vektnedgang, bør du også se på det totale matinntaket, uavhengig av hva kostholdet kalles.