지중해식 식단의 기본
채소와 과일, 콩류, 통곡물, 견과류를 자주 먹고 올리브오일 같은 불포화지방을 주된 지방으로 씁니다. 생선과 해산물은 비교적 자주, 붉은 고기와 가공육, 설탕이 많은 식품은 덜 먹습니다. 한국에서는 현미밥, 잡곡, 콩, 제철 채소와 생선으로도 같은 원칙을 적용할 수 있습니다.
술은 필수 항목이 아닙니다
일부 전통 식사에 와인이 포함되지만 건강을 위해 술을 시작할 이유는 없습니다. 술을 마시지 않는 사람은 그대로 마시지 않는 편이 좋습니다. 임신 중이거나 특정 질환·약물 때문에 금주가 필요한 사람도 와인을 식단의 일부로 생각하면 안 됩니다.
건강 효과는 개인에게 보장되지 않습니다
미국심장협회는 지중해식 식사 방식이 심장질환과 뇌졸중 위험 요인을 줄이는 식사 원칙과 맞는다고 설명합니다. 하지만 특정 음식 하나가 질병을 예방하거나 치료하는 것은 아닙니다. 전체 식사와 활동, 흡연 여부, 치료 상태가 함께 영향을 줍니다.
한 끼를 구성하는 쉬운 방법
접시의 절반은 채소로, 나머지는 통곡물과 콩·생선·달걀 같은 단백질 식품으로 나눠 보세요. 올리브오일과 견과류는 영양가가 높지만 열량도 높으므로 평소 먹는 양 안에서 사용합니다. 무가당 요거트와 과일은 간식으로 고르기 쉽습니다.
다른 식단과 비교할 때 볼 점
지중해식 식단은 통곡물과 콩류를 포함하므로 탄수화물을 매우 적게 먹는 식단과 다릅니다. 완전 채식과 달리 생선과 유제품을 선택할 수 있지만 반드시 먹어야 하는 것은 아닙니다. 이름보다 자신이 오래 실천할 수 있는지, 필요한 영양을 고르게 먹는지를 살피세요.
한 번에 모두 바꾸지 않아도 됩니다
버터나 가공육을 자주 먹었다면 일부를 올리브오일, 견과류, 콩이나 생선으로 바꾸는 것부터 시작하세요. 견과류 알레르기, 신장질환, 당뇨병 등으로 식품 선택을 조절해야 한다면 의료진이나 영양 전문가와 상의하세요. 체중 감량이 목표라면 식단 이름과 관계없이 전체 섭취량도 살펴야 합니다.