地中海食の基本
野菜や果物、豆類、全粒穀物、ナッツをよく食べ、オリーブオイルなどの不飽和脂肪を主な脂質として使います。魚介類は比較的よく食べ、赤身肉や加工肉、砂糖の多い食品は控えます。韓国では、玄米、雑穀、豆、旬の野菜や魚でも同じ原則を取り入れられます。
お酒は必須ではありません
一部の伝統的な食事にはワインが含まれますが、健康のために飲酒を始める理由はありません。お酒を飲まない人は、そのまま飲まないほうがよいでしょう。妊娠中の人や、特定の病気・薬のために禁酒が必要な人も、ワインを食事の一部と考えてはいけません。
健康効果がすべての人に保証されるわけではありません
アメリカ心臓協会は、地中海食が心疾患や脳卒中の危険因子を減らす食事原則に合っていると説明しています。ただし、特定の食品だけで病気を予防・治療できるわけではありません。食事全体や活動量、喫煙の有無、治療状況などが総合的に影響します。
一食を簡単に組み立てる方法
皿の半分を野菜にし、残りを全粒穀物と、豆・魚・卵などのたんぱく質食品に分けてみましょう。オリーブオイルやナッツは栄養価が高い一方でカロリーも高いため、普段食べる量の範囲で使います。無糖ヨーグルトや果物は、間食として選びやすい食品です。
他の食事法と比べるときのポイント
地中海食は全粒穀物や豆類を含むため、炭水化物を極端に減らす食事法とは異なります。完全菜食とは違い、魚や乳製品を選べますが、必ず食べなければならないわけではありません。名前よりも、長く続けられるか、必要な栄養をバランスよく取れるかを確認しましょう。
一度にすべてを変える必要はありません
バターや加工肉をよく食べていたなら、その一部をオリーブオイル、ナッツ、豆、魚に置き換えることから始めましょう。ナッツアレルギー、腎臓病、糖尿病などで食品の選択を調整する必要がある場合は、医師や栄養の専門家に相談してください。減量が目標なら、食事法の名前に関係なく、全体の摂取量も確認する必要があります。