Dasar-Dasar Pola Makan Mediterania
Konsumsi sayuran dan buah, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, serta kacang-kacangan secara rutin, dan gunakan lemak tak jenuh seperti minyak zaitun sebagai sumber lemak utama. Ikan dan makanan laut dikonsumsi cukup sering, sedangkan daging merah, daging olahan, dan makanan tinggi gula dikurangi. Di Indonesia, prinsip yang sama dapat diterapkan dengan nasi merah, beragam biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran musiman, dan ikan.
Alkohol Bukan Bagian yang Wajib
Meskipun anggur termasuk dalam beberapa hidangan tradisional, tidak ada alasan untuk mulai minum alkohol demi kesehatan. Jika Anda tidak minum alkohol, sebaiknya tetap tidak meminumnya. Orang yang sedang hamil atau perlu menghindari alkohol karena penyakit atau obat tertentu juga tidak boleh menganggap anggur sebagai bagian dari pola makan ini.
Manfaat Kesehatan Tidak Dijamin untuk Semua Orang
American Heart Association menjelaskan bahwa pola makan Mediterania sejalan dengan prinsip makan yang dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung dan stroke. Namun, satu jenis makanan tertentu tidak dapat mencegah atau mengobati penyakit. Pola makan secara keseluruhan, aktivitas fisik, kebiasaan merokok, dan kondisi pengobatan juga berpengaruh.
Cara Mudah Menyusun Satu Porsi Makan
Cobalah mengisi setengah piring dengan sayuran, lalu membagi bagian lainnya antara biji-bijian utuh dan makanan berprotein seperti kacang-kacangan, ikan, atau telur. Minyak zaitun dan kacang-kacangan kaya nutrisi, tetapi juga tinggi kalori, jadi gunakan dalam jumlah yang sesuai dengan pola makan Anda. Yoghurt tanpa gula dan buah juga mudah dipilih sebagai camilan.
Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Membandingkan dengan Pola Makan Lain
Pola makan Mediterania mencakup biji-bijian utuh dan kacang-kacangan, sehingga berbeda dari pola makan yang sangat membatasi karbohidrat. Berbeda dari pola makan vegan sepenuhnya, pola ini memungkinkan konsumsi ikan dan produk susu, tetapi keduanya tidak wajib. Daripada berfokus pada namanya, perhatikan apakah pola tersebut dapat Anda jalani dalam jangka panjang dan apakah kebutuhan nutrisi Anda terpenuhi secara seimbang.
Anda Tidak Perlu Mengubah Semuanya Sekaligus
Jika Anda sering mengonsumsi mentega atau daging olahan, mulailah dengan mengganti sebagian porsinya dengan minyak zaitun, kacang-kacangan, kacang-kacangan, atau ikan. Jika Anda perlu menyesuaikan pilihan makanan karena alergi kacang, penyakit ginjal, diabetes, atau kondisi lainnya, berkonsultasilah dengan dokter atau ahli gizi. Jika tujuan Anda menurunkan berat badan, perhatikan juga jumlah asupan secara keseluruhan, apa pun nama pola makannya.