1. Welche Methoden gibt es?
Beim Intervallfasten wird in bestimmten Zeiträumen gegessen und während der übrigen Zeit auf kalorienhaltige Speisen und Getränke verzichtet. Dazu gehören die zeitlich begrenzte Ernährung mit einem täglichen Essensfenster von etwa 8 Stunden, die 5:2-Methode mit reduzierter Nahrungsaufnahme an zwei Tagen pro Woche sowie das abwechselnde Fasten an jedem zweiten Tag. Die Methode legt lediglich die Fastenzeit fest und garantiert nicht die Qualität der Lebensmittel.
2. Hilft es beim Abnehmen?
Wenn sich durch das kürzere Essensfenster auch die tägliche Kalorienaufnahme verringert, kann das Gewicht sinken. Es gibt jedoch nicht genügend Belege dafür, dass Fasten an sich stets besser ist als andere kalorienreduzierte Ernährungsformen. Wer während des Essensfensters zu viel isst, erzielt möglicherweise keinen Effekt. Außerdem fällt es Menschen unterschiedlich leicht, die Methode langfristig einzuhalten.
3. Welche gesundheitlichen Effekte sind bisher belegt?
Einige Studien mit Menschen zeigten Verbesserungen beim Gewicht und bei bestimmten Stoffwechselwerten. Da Untersuchungsdauer und Teilnehmergruppen jedoch häufig begrenzt waren, lassen sich Effekte wie verlangsamte Alterung, eine bessere Gehirnfunktion oder ein längeres Leben noch nicht als erwiesen ansehen. Auch das National Institute on Aging der USA erklärt, dass weitere Belege zur langfristigen Sicherheit und zur Anwendung in der Allgemeinbevölkerung erforderlich sind.
4. So können Sie beginnen, wenn Sie es ausprobieren möchten
Beginnen Sie zunächst in einem alltagstauglichen Rahmen, zum Beispiel indem Sie spätabendliche Mahlzeiten reduzieren und etwa 12 Stunden bis zum Frühstück fasten. Essen Sie während der Mahlzeiten abwechslungsreich Gemüse, Vollkornprodukte und eiweißreiche Lebensmittel und trinken Sie ausreichend Wasser. Bei Schwindel, Zittern, starken Kopfschmerzen oder Konzentrationsproblemen sollten Sie das Fasten beenden und Ihren Gesundheitszustand überprüfen.
5. Wer zuerst ärztlichen Rat einholen sollte
Menschen mit Diabetes, die Insulin oder Medikamente einnehmen, die eine Unterzuckerung verursachen können, sollten nicht ohne ärztliche Begleitung beginnen. Auch Schwangere und Stillende, Jugendliche im Wachstum, Menschen mit früheren oder aktuellen Essstörungen sowie Personen mit chronischen Erkrankungen und regelmäßiger Medikamenteneinnahme sollten vorher ärztlichen Rat einholen. Reduzieren Sie Medikamente nicht eigenmächtig und ändern Sie ihre Einnahmezeiten nicht selbstständig.
6. Woran Sie erkennen, ob Sie weitermachen sollten
Notieren Sie einige Wochen lang kurz Ihre Essenszeiten und Ihr Befinden. Wenn das Fasten dazu führt, dass Sie nachts zu viel essen oder Ihr Alltag und Ihre Bewegung darunter leiden, ist es besser, die Zeiten anzupassen oder aufzuhören. Achten Sie nicht nur auf Ihr Gewicht, sondern auch auf Schlaf, Stimmung und die Qualität Ihrer Ernährung. Eine Ernährungsweise, die Sie bequem langfristig beibehalten können, ist wichtiger.