Nhịp tim tối đa ước tính là điểm khởi đầu
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ hướng dẫn rằng nhịp tim tối đa ước tính có thể được tính gần đúng bằng 220 trừ đi tuổi. Ví dụ, người 30 tuổi sẽ có mức khoảng 190 bpm. Do có sự khác biệt giữa từng người, không nên xem đây là mức tối đa đo được qua kiểm tra. Nếu bạn mắc bệnh tim hoặc đang dùng thuốc ảnh hưởng đến nhịp tim, hãy hỏi nhân viên y tế về phạm vi mục tiêu.
Trước hết, hãy phân biệt cường độ vừa và cao
Phạm vi tham khảo phổ biến là khoảng 50–70% nhịp tim tối đa ước tính đối với bài tập cường độ vừa và khoảng 70–85% đối với bài tập cường độ cao. Nhiều ứng dụng tập luyện chia phạm vi này thành 5 vùng, nhưng ranh giới và tên gọi có thể khác nhau tùy dịch vụ. Đừng mặc định rằng chỉ vì cùng có tên “Zone 2” nên cường độ cũng giống nhau.
Kết hợp bài kiểm tra nói chuyện với các con số
Ở cường độ vừa, dù nhịp thở và nhịp tim tăng lên, bạn vẫn có thể nói chuyện nhưng khó hát. Ở cường độ cao, bạn khó nói nhiều hơn vài từ mà không ngừng lại để lấy hơi. Nếu chỉ số trên thiết bị khác xa thường ngày, hãy giảm tốc độ và kiểm tra trước tình trạng đeo cảm biến cũng như cảm nhận của cơ thể.
Vùng cường độ thấp cũng hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Ở cường độ thấp hoặc vừa, chất béo có thể chiếm tỷ lệ cao hơn trong năng lượng được sử dụng khi tập luyện. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là cơ thể chỉ sử dụng mỡ thừa khi bạn tập quá 30 phút ở một vùng cụ thể. Thay đổi cân nặng còn chịu ảnh hưởng của tổng mức độ hoạt động, chế độ ăn uống và khả năng duy trì lâu dài.
Tập ngắt quãng cường độ cao không có một công thức cố định
Không có một đáp án duy nhất cho thời lượng và số lần lặp của bài tập ngắt quãng, trong đó xen kẽ các giai đoạn cường độ cao và phục hồi. Nếu còn ít kinh nghiệm tập luyện, trước tiên hãy xây dựng nền tảng bằng đi bộ hoặc bài tập aerobic nhẹ, rồi chỉ thêm các khoảng cường độ cao trong thời gian ngắn. Không nên cố đạt nhịp tim mục tiêu bằng cách chịu đựng cơn đau hoặc các triệu chứng bất thường.
So sánh các chỉ số trong cùng điều kiện
Bạn có thể đếm mạch ở cổ tay trong 30 giây rồi nhân với 2 để quy đổi thành số nhịp mỗi phút. Thiết bị đeo có thể sai lệch tùy theo chuyển động, độ tiếp xúc với da và loại thiết bị. Hãy so sánh xu hướng trong cùng một bài tập và môi trường tương tự, đồng thời không diễn giải một chỉ số đơn lẻ như kết quả chẩn đoán sức khỏe.