Die geschätzte maximale Herzfrequenz ist ein Ausgangspunkt
Die American Heart Association gibt als grobe Schätzung der maximalen Herzfrequenz 220 minus Alter an. Bei 30 Jahren wären das etwa 190 bpm. Da es individuelle Unterschiede gibt, sollte dieser Wert nicht mit der durch einen Test gemessenen maximalen Herzfrequenz gleichgesetzt werden. Wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden oder Medikamente einnehmen, die die Herzfrequenz beeinflussen, fragen Sie medizinisches Fachpersonal nach Ihrem Zielbereich.
Unterscheiden Sie zunächst moderate und intensive Bereiche
Als allgemeine Orientierung gelten etwa 50–70 % der geschätzten maximalen Herzfrequenz für moderates Training und etwa 70–85 % für intensives Training. Viele Trainings-Apps teilen diese Bereiche in fünf Zonen ein, doch Grenzen und Bezeichnungen unterscheiden sich je nach Dienst. Gehen Sie nicht allein aufgrund der Bezeichnung „Zone 2“ davon aus, dass die Intensität überall gleich ist.
Nutzen Sie den Gesprächstest zusammen mit den Zahlen
Bei moderater Intensität können Sie sich trotz schnellerer Atmung und höherer Herzfrequenz noch unterhalten, aber nicht mehr problemlos singen. Bei hoher Intensität fällt es schwer, ohne Pause zum Luftholen mehr als ein paar Worte zu sagen. Weicht der Messwert Ihres Geräts stark von Ihren üblichen Werten ab, reduzieren Sie das Tempo und prüfen Sie zuerst den Sitz des Sensors und Ihr Körpergefühl.
Auch niedrige Bereiche können beim Gewichtsmanagement helfen
Bei niedriger oder mittlerer Intensität kann der Anteil der während des Trainings aus Fett gewonnenen Energie höher sein. Das bedeutet jedoch nicht, dass Körperfett erst dann genutzt wird, wenn Sie in einem bestimmten Bereich länger als 30 Minuten trainieren. Gewichtsveränderungen hängen gemeinsam von der gesamten Aktivität, der Ernährung und der langfristigen Umsetzbarkeit ab.
Intensive Intervalle sind kein festes Rezept
Für Dauer und Wiederholungszahl beim Intervalltraining mit abwechselnden intensiven und Erholungsphasen gibt es keine allgemeingültige Lösung. Wenn Sie wenig Trainingserfahrung haben, schaffen Sie zunächst mit Gehen oder leichtem Ausdauertraining eine Grundlage und ergänzen Sie kurze intensive Abschnitte. Versuchen Sie niemals, eine Zielherzfrequenz trotz Schmerzen oder ungewöhnlicher Symptome zu erreichen.
Vergleichen Sie Messwerte unter denselben Bedingungen
Den Puls am Handgelenk können Sie 30 Sekunden lang zählen und den Wert mit 2 multiplizieren, um die Schläge pro Minute zu berechnen. Wearables können je nach Bewegung, Hautkontakt und Gerätetyp ungenaue Werte liefern. Vergleichen Sie Trends bei derselben Übung und unter ähnlichen Bedingungen und interpretieren Sie einen einzelnen Messwert nicht wie eine Gesundheitsdiagnose.