La frecuencia cardíaca máxima estimada es un punto de partida
La Asociación Estadounidense del Corazón indica como referencia que la frecuencia cardíaca máxima estimada se calcula aproximadamente restando la edad a 220. Para una persona de 30 años, serían unos 190 bpm. Como existen diferencias individuales, no debes asumir que este valor es igual a tu frecuencia cardíaca máxima medida mediante una prueba. Si tienes una enfermedad cardíaca o tomas medicamentos que afectan a la frecuencia cardíaca, pregunta a un profesional de la salud cuál es tu rango objetivo.
Distingue primero los rangos de intensidad moderada y alta
Como referencia general, el ejercicio de intensidad moderada corresponde aproximadamente al 50-70 % de la frecuencia cardíaca máxima estimada, mientras que el de alta intensidad corresponde aproximadamente al 70-85 %. Muchas aplicaciones de ejercicio dividen estos rangos en cinco zonas, pero los límites y los nombres varían según el servicio. No des por hecho que la intensidad es la misma solo porque se llame “Zone 2”.
Utiliza la prueba del habla junto con los números
Con una intensidad moderada, puedes mantener una conversación aunque tu respiración y tu frecuencia cardíaca sean más rápidas, pero te resultará difícil cantar. Con una intensidad alta, es difícil decir más de unas pocas palabras sin recuperar el aliento. Si la medición del dispositivo difiere mucho de lo habitual, reduce el ritmo y comprueba primero el ajuste del sensor y cómo se siente tu cuerpo.
Las zonas bajas también pueden ayudar a controlar el peso
Con una intensidad baja o moderada, la proporción de energía procedente de la grasa utilizada durante el ejercicio puede ser mayor. Sin embargo, eso no significa que el cuerpo solo utilice grasa corporal después de hacer más de 30 minutos en una zona determinada. Los cambios de peso dependen conjuntamente del nivel total de actividad, la alimentación y la posibilidad de mantener el hábito.
El entrenamiento interválico de alta intensidad no es una receta fija
No existe una única respuesta correcta para la duración y el número de repeticiones de los entrenamientos interválicos que alternan tramos de alta intensidad con tramos de recuperación. Si tienes poca experiencia haciendo ejercicio, crea primero una base caminando o realizando ejercicios aeróbicos suaves y añade brevemente los tramos de alta intensidad. No intentes alcanzar una frecuencia cardíaca objetivo soportando dolor o síntomas anormales.
Compara las mediciones en las mismas condiciones
Puedes contar el pulso de la muñeca durante 30 segundos y multiplicarlo por 2 para convertirlo en latidos por minuto. Los dispositivos portátiles pueden presentar errores según el movimiento, el contacto con la piel y el tipo de dispositivo. Compara las tendencias durante el mismo ejercicio y en entornos similares, y no interpretes una sola medición como si fuera un diagnóstico de salud.