Je geschatte maximale hartslag is een beginpunt
De American Heart Association geeft als richtlijn voor de geschatte maximale hartslag ongeveer 220 min je leeftijd. Ben je 30 jaar, dan is dat ongeveer 190 bpm. Omdat er grote individuele verschillen zijn, mag je dit niet gelijkstellen aan je maximale hartslag die met een test is gemeten. Heb je een hartaandoening of gebruik je medicijnen die je hartslag beïnvloeden, vraag dan aan een zorgverlener welk doelbereik voor jou geschikt is.
Maak eerst onderscheid tussen matige en hoge intensiteit
Als algemene richtlijn valt matige inspanning rond 50–70% van de geschatte maximale hartslag en hoge intensiteit rond 70–85%. Veel trainingsapps verdelen dit in vijf zones, maar de grenzen en namen verschillen per dienst. Ga er niet alleen op basis van de naam ‘Zone 2’ van uit dat de intensiteit hetzelfde is.
Gebruik de praattest naast de cijfers
Bij matige inspanning gaan je ademhaling en hartslag omhoog, maar kun je nog wel praten; zingen wordt lastig. Bij hoge intensiteit is het moeilijk om meer dan een paar woorden te zeggen zonder op adem te komen. Wijkt de meting van je apparaat sterk af van normaal, verlaag dan je tempo en controleer eerst of de sensor goed zit en hoe je lichaam aanvoelt.
Ook lage zones kunnen helpen bij gewichtsbeheersing
Bij een lage of matige intensiteit kan het aandeel vet in de energie die je tijdens het sporten verbruikt hoger zijn. Dat betekent niet dat je per se langer dan 30 minuten in een bepaalde zone moet blijven voordat je lichaamsvet verbrandt. Gewichtsverandering wordt ook beïnvloed door je totale activiteit, voeding en de mate waarin je het volhoudt.
Hoge-intensiteitsintervallen hebben geen vaste voorgeschreven vorm
Voor intervaltraining, waarbij je periodes met hoge intensiteit afwisselt met herstelperiodes, bestaat geen universeel juiste duur of aantal herhalingen. Heb je weinig trainingservaring, bouw dan eerst een basis op met wandelen of lichte aerobe training en voeg korte periodes met hoge intensiteit toe. Probeer nooit je doelhartslag te halen door pijn of abnormale klachten te negeren.
Vergelijk metingen onder dezelfde omstandigheden
Je polsslag kun je 30 seconden tellen en met 2 vermenigvuldigen om het aantal slagen per minuut te berekenen. Draagbare apparaten kunnen onnauwkeurig zijn door beweging, huidcontact en het type apparaat. Vergelijk trends tijdens dezelfde training en in vergelijkbare omstandigheden, en interpreteer één meting niet als een medische diagnose.