Estimeret makspuls er et udgangspunkt
American Heart Association angiver estimeret makspuls som cirka 220 minus din alder. Hvis du er 30 år, er den cirka 190 bpm. Der er individuelle forskelle, så du bør ikke antage, at tallet svarer til din målte maksimale puls. Hvis du har en hjertesygdom eller tager medicin, der påvirker pulsen, så spørg en sundhedsperson om dit målområde.
Skeln først mellem moderat og høj intensitet
Som en generel tommelfingerregel ligger moderat træning på cirka 50–70 % af den estimerede makspuls, mens træning med høj intensitet ligger på cirka 70–85 %. Mange træningsapps opdeler dette i fem zoner, men grænser og betegnelser varierer fra tjeneste til tjeneste. Antag ikke, at intensiteten er den samme, blot fordi zonen hedder “Zone 2”.
Brug taletesten sammen med tallene
Ved moderat intensitet kan du stadig føre en samtale, selv om vejrtrækningen og pulsen er hurtigere, men det er svært at synge. Ved høj intensitet er det svært at sige mere end nogle få ord uden at holde pause for at få vejret. Hvis enhedens måling afviger markant fra det normale, så sæt tempoet ned og kontrollér først sensorens placering og kroppens signaler.
Lavere zoner kan også hjælpe med vægtstyring
Ved lav eller moderat intensitet kan fedt udgøre en større andel af den energi, der bruges under træningen. Det betyder dog ikke, at kroppen først forbrænder fedt, når du har trænet i mere end 30 minutter i en bestemt zone. Vægtændringer påvirkes samlet set af aktivitetsniveau, kost og hvor holdbar din indsats er.
Højintensitetsintervaller er ikke en fast opskrift
Der findes ikke ét rigtigt svar på, hvor lange intervaller med høj intensitet og restitutionsperioder skal være, eller hvor mange gange de skal gentages. Hvis du har begrænset træningserfaring, så opbyg først et grundlag med gang eller let konditionstræning, og tilføj korte perioder med høj intensitet. Du bør ikke presse dig til at ramme en bestemt puls, mens du ignorerer smerter eller unormale symptomer.
Sammenlign målinger under samme forhold
Du kan tælle håndledspulsen i 30 sekunder og gange resultatet med 2 for at omregne den til slag pr. minut. Wearables kan måle unøjagtigt afhængigt af bevægelse, hudkontakt og enhedstype. Sammenlign udviklingen under den samme træning og i lignende omgivelser, og fortolk ikke én enkelt måling som en helbredsdiagnose.