Den uppskattade maxpulsen är en utgångspunkt
American Heart Association anger den uppskattade maxpulsen som ungefär 220 minus din ålder. För en 30-åring blir det cirka 190 slag per minut. Eftersom individuella skillnader förekommer ska värdet inte ses som identiskt med den maxpuls som uppmätts i ett test. Om du har en hjärtsjukdom eller tar läkemedel som påverkar pulsen bör du fråga vårdpersonal om ett lämpligt målintervall.
Börja med att skilja på måttlig och hög intensitet
Som generell referens räknas måttlig träning som cirka 50–70 % av den uppskattade maxpulsen och högintensiv träning som cirka 70–85 %. Många träningsappar delar in detta i fem zoner, men gränser och namn varierar mellan tjänster. Utgå inte från att ”zon 2” innebär samma intensitet överallt.
Använd prat-testet tillsammans med siffrorna
Vid måttlig intensitet blir andningen och pulsen snabbare, men du kan fortfarande prata även om det är svårt att sjunga. Vid hög intensitet är det svårt att säga mer än några ord utan att hämta andan. Om enhetens värde avviker kraftigt från det normala, sänk tempot och kontrollera först sensorns placering och hur kroppen känns.
Även lägre zoner kan bidra till viktkontroll
Vid låg eller måttlig intensitet kan fett utgöra en större andel av energin som används under träningen. Det betyder däremot inte att kroppsfett börjar användas först efter 30 minuter i en viss zon. Viktförändringar påverkas även av den totala aktivitetsnivån, kosten och hur hållbara vanorna är.
Högintensiva intervaller är ingen fast ordination
Det finns inget enda rätt svar på hur långa intervaller med hög intensitet och återhämtning ska vara eller hur många gånger de ska upprepas. Om du har begränsad träningserfarenhet bör du först bygga en grund med promenader eller lätt konditionsträning och sedan lägga till korta perioder med hög intensitet. Försök aldrig nå en målpuls genom att ignorera smärta eller onormala symtom.
Jämför mätvärden under samma förhållanden
Du kan räkna pulsslagen vid handleden i 30 sekunder och multiplicera med 2 för att få slag per minut. Wearables kan visa felvärden beroende på rörelse, hudkontakt och enhetstyp. Jämför trender under samma träning och i liknande miljöer, och tolka inte ett enstaka värde som en medicinsk diagnos.