La frequenza cardiaca massima stimata è un punto di partenza
L’American Heart Association indica come riferimento approssimativo per la frequenza cardiaca massima stimata il valore 220 meno l’età. A 30 anni, il risultato è circa 190 bpm. Esistono differenze individuali, quindi non considerarlo uguale al valore massimo misurato con un test. Se hai una patologia cardiaca o assumi farmaci che influenzano la frequenza cardiaca, chiedi a un professionista sanitario quale intervallo target utilizzare.
Distingui innanzitutto gli intervalli di intensità moderata e alta
Come riferimento generale, l’attività a intensità moderata corrisponde a circa il 50–70% della frequenza cardiaca massima stimata, mentre quella ad alta intensità corrisponde a circa il 70–85%. Molte app per l’allenamento dividono questi valori in cinque zone, ma limiti e denominazioni variano da un servizio all’altro. Non dare per scontato che il solo nome “Zona 2” indichi sempre la stessa intensità.
Usa il test della conversazione insieme ai numeri
A intensità moderata, anche se respirazione e frequenza cardiaca aumentano, puoi ancora parlare, ma cantare diventa difficile. A intensità alta, è difficile pronunciare più di poche parole senza fermarsi a riprendere fiato. Se il valore del dispositivo è molto diverso dal solito, rallenta e controlla prima come indossi il sensore e come ti senti.
Anche le zone basse aiutano a gestire il peso
A intensità bassa o moderata, durante l’allenamento la percentuale di energia proveniente dai grassi può essere maggiore. Questo non significa però che il corpo inizi a utilizzare il grasso solo dopo 30 minuti trascorsi in una zona specifica. I cambiamenti di peso dipendono dall’attività complessiva, dall’alimentazione e dalla sostenibilità delle abitudini.
L’allenamento a intervalli ad alta intensità non segue una prescrizione fissa
Non esiste una risposta unica per la durata e il numero di ripetizioni degli intervalli che alternano fasi ad alta intensità e fasi di recupero. Se hai poca esperienza, costruisci prima una base con camminate o attività aerobica leggera e aggiungi brevi fasi ad alta intensità. Non cercare di raggiungere la frequenza cardiaca target sopportando dolore o sintomi anomali.
Confronta le misurazioni nelle stesse condizioni
Puoi contare il polso sul polso per 30 secondi e moltiplicare il risultato per 2 per ottenere i battiti al minuto. I dispositivi indossabili possono presentare errori dovuti al movimento, al contatto con la pelle e al tipo di dispositivo. Confronta le tendenze durante lo stesso allenamento e in condizioni simili, senza interpretare una singola misurazione come una diagnosi medica.