推定最大心拍数は出発点です
アメリカ心臓協会は、推定最大心拍数をおおよそ 220 から年齢を引いた値として案内しています。30 歳なら約 190 bpm です。個人差があるため、検査で測定した最大値と同じだと考えてはいけません。心疾患がある場合や心拍数に影響する薬を服用している場合は、医療従事者に目標範囲を相談してください。
まず中強度と高強度の範囲を区別しましょう
一般的な目安では、中強度の運動は推定最大心拍数の約 50～70%、高強度の運動は約 70～85%です。多くの運動アプリはこれを 5 つのゾーンに分けていますが、境界や名称はサービスによって異なります。「Zone 2」という名前だけで同じ強度だと判断しないでください。
数字と一緒にトークテストを使いましょう
中強度では呼吸や心拍数が速くなっても会話はできますが、歌うのは難しくなります。高強度では、息を整えずに数語以上話すのが難しくなります。デバイスの数値が普段と大きく異なる場合は、速度を落とし、センサーの装着状態と体の感覚をまず確認してください。
低いゾーンも体重管理に役立ちます
低～中程度の強度では、運動中に脂肪が占めるエネルギーの割合が高くなることがあります。だからといって、特定のゾーンで 30 分を超えなければ体脂肪が使われないわけではありません。体重の変化には、全体の活動量、食事、継続しやすさが関係します。
高強度インターバルは固定された処方ではありません
高強度の区間と回復区間を交互に行うインターバルトレーニングの時間や反復回数に、唯一の正解はありません。運動経験が少ない場合は、まずウォーキングや軽い有酸素運動で基礎を作り、高強度の区間は短時間から加えましょう。痛みや異常な症状を我慢して、目標心拍数に合わせてはいけません。
測定値は同じ条件で比較しましょう
手首で脈拍を測る場合は、30 秒間数えて 2 倍し、1 分あたりの心拍数に換算できます。ウェアラブルは、動きや皮膚との接触状態、機器の種類によって誤差が生じることがあります。同じ運動と似た環境で傾向を比較し、1 回の数値を健康診断のように解釈しないでください。