Perkiraan denyut jantung maksimum adalah titik awal
American Heart Association menjelaskan bahwa perkiraan denyut jantung maksimum dapat dihitung secara kasar dengan mengurangi usia dari 220. Jika berusia 30 tahun, hasilnya sekitar 190 bpm. Karena terdapat perbedaan antarindividu, angka ini tidak boleh dianggap sama dengan nilai maksimum yang diukur melalui pemeriksaan. Jika Anda memiliki penyakit jantung atau mengonsumsi obat yang memengaruhi denyut jantung, tanyakan kepada tenaga medis mengenai rentang target Anda.
Bedakan terlebih dahulu rentang intensitas sedang dan tinggi
Rentang referensi umum untuk olahraga intensitas sedang adalah sekitar 50–70% dari perkiraan denyut jantung maksimum, sedangkan intensitas tinggi sekitar 70–85%. Banyak aplikasi olahraga membaginya menjadi lima zona, tetapi batas dan namanya berbeda-beda menurut layanan. Jangan menganggap intensitasnya sama hanya karena disebut “Zone 2”.
Gunakan tes bicara bersama angka denyut jantung
Pada intensitas sedang, Anda masih dapat berbicara meskipun napas dan denyut jantung meningkat, tetapi akan sulit untuk bernyanyi. Pada intensitas tinggi, Anda akan kesulitan mengucapkan lebih dari beberapa kata tanpa berhenti untuk mengatur napas. Jika angka dari perangkat jauh berbeda dari biasanya, kurangi kecepatan dan periksa terlebih dahulu posisi sensor serta sensasi tubuh Anda.
Zona intensitas rendah juga membantu mengelola berat badan
Pada intensitas rendah atau sedang, proporsi energi yang berasal dari lemak selama berolahraga dapat lebih tinggi. Namun, bukan berarti lemak tubuh baru digunakan setelah berolahraga lebih dari 30 menit pada zona tertentu. Perubahan berat badan dipengaruhi oleh jumlah aktivitas secara keseluruhan, pola makan, dan keberlanjutan kebiasaan.
Latihan interval intensitas tinggi bukan resep yang kaku
Tidak ada satu jawaban yang berlaku untuk semua orang mengenai durasi dan jumlah pengulangan latihan interval yang bergantian antara zona intensitas tinggi dan pemulihan. Jika pengalaman berolahraga Anda masih terbatas, bangun dasar kebugaran terlebih dahulu dengan berjalan kaki atau latihan aerobik ringan, lalu tambahkan interval intensitas tinggi dalam durasi singkat. Jangan memaksakan denyut jantung target sambil menahan nyeri atau gejala yang tidak normal.
Bandingkan hasil pengukuran dalam kondisi yang sama
Denyut nadi di pergelangan tangan dapat dihitung selama 30 detik lalu dikalikan 2 untuk mendapatkan jumlah denyut per menit. Perangkat wearable dapat mengalami galat bergantung pada gerakan, kontak dengan kulit, dan jenis perangkat. Bandingkan tren saat melakukan olahraga yang sama dalam lingkungan yang serupa, dan jangan menafsirkan satu hasil pengukuran sebagai diagnosis kesehatan.