🍽️ Máy tính macro

Tính BMR và TDEE của bạn bằng công thức Mifflin-St Jeor, sau đó áp dụng mục tiêu (giảm/duy trì/tăng) để tính lượng calo hằng ngày và macro protein/chất béo/carb theo gram.

Tuổi

Giới tính

Cân nặng (kg)

Chiều cao (cm)

Mức độ hoạt động

Mục tiêu

Mục tiêu protein (g trên kg cân nặng)

Calo mục tiêu

—

BMR — TDEE —

Protein (Tỷ lệ protein —)—

Chất béo (Tỷ lệ chất béo (cố định 25%))—

Carb (Tỷ lệ carb (phần còn lại) —)—

HƯỚNG DẪN

Tìm hiểu thêm

Cách tính TDEE và calo mục tiêu

BMR (nam) = 10×cân nặng(kg) + 6.25×chiều cao(cm) − 5×tuổi + 5
BMR (nữ) = 10×cân nặng(kg) + 6.25×chiều cao(cm) − 5×tuổi − 161
TDEE = BMR × hệ số hoạt động

Calo mục tiêu áp dụng phần trăm điều chỉnh cho TDEE: -20% để giảm, 0% để duy trì, +10% để tăng.

Cách phân chia macro

Protein (g) = cân nặng cơ thể(kg) × mục tiêu g/kg đã chọn (1.6-2.2)
Calo từ chất béo = calo mục tiêu × 25%
Calo từ carb = calo mục tiêu − calo protein − calo chất béo

Protein và carb là 4 kcal/g; chất béo là 9 kcal/g.

Cách chọn mục tiêu protein

Với mức hoạt động chung, 1.6 g/kg là mốc khởi đầu vững chắc. Nếu bạn tập luyện thường xuyên, 1.8 g/kg là mức phổ biến. Với tập sức mạnh và mục tiêu tăng cơ hoặc tăng khối, 2.2 g/kg được khuyến nghị — phạm vi này phù hợp với hướng dẫn ISSN (International Society of Sports Nutrition) là 1.6-2.2 g/kg.

Khác gì với máy tính TDEE

Công cụ này dùng cùng công thức Mifflin-St Jeor cho BMR/TDEE như máy tính TDEE, nhưng điều chỉnh calo mục tiêu theo phần trăm của TDEE (thay vì cố định ±500 kcal) và cho phép bạn chọn mục tiêu protein theo g/kg, kèm bảng phân tách macro chi tiết theo gram/kcal.

Câu hỏi thường gặp

Công cụ này khác gì với máy tính TDEE?

Công thức BMR/TDEE nền tảng (Mifflin-St Jeor) là như nhau, nhưng ở đây calo mục tiêu được tính theo -20%/duy trì/+10% của TDEE, và bạn có thể chọn trực tiếp mục tiêu protein từ 1.6-2.2 g/kg cân nặng.

Tại sao chất béo cố định ở mức 25%?

Chất béo rất cần cho việc sản xuất hormone và nhiều chức năng khác, và 25% tổng calo là mốc cơ bản thường dùng trong các hướng dẫn giảm mỡ và tăng cơ. Carb sẽ được tính tự động từ phần calo còn lại sau protein và chất béo.

Nếu lượng carb của tôi quá thấp thì sao?

Hãy thử giảm mục tiêu protein (ví dụ từ 2.2 xuống 1.6 g/kg) hoặc kiểm tra lại xem mức độ hoạt động có bị ước tính cao quá không. Nếu carb vẫn quá ít, bạn có thể cân nhắc giảm tỷ lệ chất béo, lý tưởng nhất là có hướng dẫn từ chuyên gia dinh dưỡng.

Protein có thể tính theo khối nạc thay vì tổng cân nặng không?

Máy tính này dùng tổng cân nặng cơ thể. Nếu tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn cao hoặc thấp đáng kể, mục tiêu protein dựa trên khối nạc có thể chính xác hơn - hãy đối chiếu với máy tính mỡ cơ thể.