🍽️ Makroberegner

Beregner din BMR og TDEE med Mifflin-St Jeor-formlen og anvender derefter dit mål (tabe/vedligeholde/øge) for at beregne et dagligt kaloriemål samt protein-, fedt- og kulhydratmakroer i gram.

Alder

Køn

Vægt (kg)

Højde (cm)

Aktivitetsniveau

Mål

Proteingmål (g pr. kg kropsvægt)

Målkalorier

—

BMR — TDEE —

Protein (Proteinandel —)—

Fedt (Fedtandel (fast 25%))—

Kulhydrat (Kulhydratandel (resten) —)—

GUIDE

Laes mere

Sådan beregnes TDEE og målkalorier

BMR (male) = 10×weight(kg) + 6.25×height(cm) − 5×age + 5
BMR (female) = 10×weight(kg) + 6.25×height(cm) − 5×age − 161
TDEE = BMR × activity factor

Målkalorier anvender en procentuel justering af TDEE: -20% for at tabe sig, 0% for at vedligeholde og +10% for at tage på.

Sådan fordeles makroerne

Protein (g) = bodyweight(kg) × chosen g/kg target (1.6-2.2)
Fedt-kalorier = målkalorier × 25%
Kulhydrat-kalorier = målkalorier − protein-kalorier − fedt-kalorier

Protein og kulhydrat er 4 kcal/g; fedt er 9 kcal/g.

Valg af proteingmål

Ved almindelig aktivitet er 1.6 g/kg et solidt udgangspunkt. Hvis du træner regelmæssigt, er 1.8 g/kg almindeligt. Til styrketræning med mål om muskelopbygning eller masseøgning anbefales 2.2 g/kg - dette interval matcher ISSN (International Society of Sports Nutrition)-vejledningen på 1.6-2.2 g/kg.

Hvordan dette adskiller sig fra TDEE-beregneren

Dette værktøj bruger samme Mifflin-St Jeor-formel til BMR/TDEE som TDEE-beregneren, men justerer målkalorier som en procent af TDEE (i stedet for en fast ±500 kcal) og lader dig vælge dit proteingmål i g/kg med en detaljeret opdeling af gram/kcal for makroerne.

Ofte stillede sporgsmal

Hvordan er dette anderledes end TDEE-beregneren?

Den underliggende BMR/TDEE-formel (Mifflin-St Jeor) er den samme, men målkalorier beregnes her som -20%/vedligehold/+10% af TDEE, og du kan direkte vælge dit proteingmål mellem 1.6-2.2 g/kg kropsvægt.

Hvorfor er fedt fastsat til 25%?

Fedt er vigtigt for hormonproduktion og andre funktioner, og 25% af kalorierne er et almindeligt anvendt udgangspunkt i både cut- og bulk-guides. Kulhydrater beregnes automatisk som de kalorier, der er tilbage efter protein og fedt.

Hvad hvis min kulhydratmængde bliver for lav?

Prøv at sænke dit proteingmål (f.eks. fra 2.2 til 1.6 g/kg) eller dobbelttjek, at dit aktivitetsniveau ikke er overvurderet. Hvis kulhydrater stadig føles for restriktive, kan du overveje at sænke fedtprocenten - helst med vejledning fra en ernæringsfaglig.

Kan protein baseres på fedtfri masse i stedet for totalvægt?

Denne beregner bruger total kropsvægt. Hvis din kropsfedtprocent er markant høj eller lav, kan et proteingmål baseret på fedtfri masse være mere præcist - tjek evt. sammen med fedtprocent-beregneren.