🍽️ 宏量營養計算機

BMR (male) = 10×weight(kg) + 6.25×height(cm) − 5×age + 5
BMR (female) = 10×weight(kg) + 6.25×height(cm) − 5×age − 161
TDEE = BMR × activity factor

目標熱量會依 TDEE 進行百分比調整：減脂為 -20%，維持為 0%，增肌為 +10%。

蛋白質 (g) = 體重(kg) × 選定的 g/kg 目標 (1.6-2.2)
脂肪熱量 = 目標熱量 × 25%
碳水熱量 = 目標熱量 − 蛋白質熱量 − 脂肪熱量

蛋白質與碳水為 4 kcal/g；脂肪為 9 kcal/g。

一般活動量下，1.6 g/kg 是穩妥的基準。如果你有規律訓練，1.8 g/kg 很常見。若你進行重量訓練，且目標是增肌或增重，建議 2.2 g/kg 這個範圍符合 ISSN (International Society of Sports Nutrition) 提供的 1.6-2.2 g/kg 指引。

這個工具與 TDEE 計算機使用相同的 Mifflin-St Jeor BMR/TDEE 公式，但這裡會以 TDEE 的百分比來調整目標熱量（而不是固定 ±500 kcal），並且可直接選擇每公斤體重的蛋白質目標 g/kg，還會提供詳細的克數／kcal 宏量營養分配。