🍽️ Makro-Rechner

Berechnet Ihr BMR und TDEE mit der Mifflin-St-Jeor-Formel und wendet dann Ihr Ziel (abnehmen/halten/zunehmen) an, um ein tägliches Kalorienziel sowie Protein-, Fett- und Kohlenhydrat-Makros in Gramm zu berechnen.

Alter

Geschlecht

Gewicht (kg)

Körpergröße (cm)

Aktivitätslevel

Ziel

Proteinziel (g pro kg Körpergewicht)

Zielkalorien

—

BMR — TDEE —

Protein (Proteinanteil —)—

Fett (Fettanteil (fest 25%))—

Kohlenhydrate (Kohlenhydratanteil (Rest) —)—

RATGEBER

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Wie TDEE und Zielkalorien berechnet werden

BMR (male) = 10×weight(kg) + 6.25×height(cm) − 5×age + 5
BMR (female) = 10×weight(kg) + 6.25×height(cm) − 5×age − 161
TDEE = BMR × activity factor

Die Zielkalorien wenden eine prozentuale Anpassung auf den TDEE an: -20% zum Abnehmen, 0% zum Halten, +10% zum Zunehmen.

Wie die Makros aufgeteilt werden

Protein (g) = Körpergewicht(kg) × gewähltes g/kg-Ziel (1.6-2.2)
Fettkalorien = Zielkalorien × 25%
Kohlenhydratkalorien = Zielkalorien − Proteinkalorien − Fettkalorien

Protein und Kohlenhydrate haben 4 kcal/g; Fett hat 9 kcal/g.

Wie man ein Proteinziel wählt

Für allgemeine Aktivität sind 1.6 g/kg eine solide Basis. Wenn Sie regelmäßig trainieren, sind 1.8 g/kg üblich. Für Krafttraining mit dem Ziel Muskelaufbau oder Bulking werden 2.2 g/kg empfohlen — dieser Bereich entspricht den ISSN-(International Society of Sports Nutrition-)Richtlinien von 1.6-2.2 g/kg.

Worin sich dies vom TDEE-Rechner unterscheidet

Dieses Tool verwendet für BMR/TDEE dieselbe Mifflin-St-Jeor-Formel wie der TDEE-Rechner, passt die Zielkalorien aber als Prozentsatz des TDEE an (statt eines pauschalen ±500 kcal) und lässt Sie Ihr Proteinziel in g/kg wählen, mit einer detaillierten Aufschlüsselung der Makros in g/kcal.

Häufig gestellte Fragen

Worin unterscheidet sich das vom TDEE-Rechner?

Die zugrunde liegende BMR/TDEE-Formel (Mifflin-St-Jeor) ist dieselbe, aber hier werden die Zielkalorien als -20%/halten/+10% des TDEE berechnet, und Sie können Ihr Proteinziel direkt zwischen 1.6-2.2 g/kg Körpergewicht wählen.

Warum ist Fett auf 25% festgelegt?

Fett ist für die Hormonproduktion und andere Funktionen essenziell, und 25% der Kalorien sind eine häufig verwendete Basis in Diät- und Aufbauplänen. Die Kohlenhydrate werden automatisch als die Kalorien berechnet, die nach Protein und Fett übrig bleiben.

Was, wenn mein Kohlenhydratbudget zu niedrig ausfällt?

Versuchen Sie, Ihr Proteinziel zu senken (z. B. von 2.2 auf 1.6 g/kg) oder prüfen Sie noch einmal, ob Ihr Aktivitätslevel nicht zu hoch eingeschätzt wurde. Wenn die Kohlenhydrate weiterhin zu knapp sind, sollten Sie den Fettanteil senken - idealerweise mit Unterstützung einer Ernährungsfachkraft.

Kann Protein statt am Gesamtgewicht an der fettfreien Masse orientiert werden?

Dieser Rechner verwendet das Gesamt-Körpergewicht. Wenn Ihr Körperfettanteil deutlich hoch oder niedrig ist, kann ein Proteinziel auf Basis der fettfreien Masse genauer sein - gleichen Sie dies mit dem Körperfett-Rechner ab.