🍽️ Macrocalculator

Berekent je BMR en TDEE met de Mifflin-St Jeor-formule en past vervolgens je doel (afvallen/behouden/aankomen) toe om een dagelijks caloriedoel en eiwit-, vet- en koolhydraatmacro's in grammen te berekenen.

Leeftijd

Geslacht

Gewicht (kg)

Lengte (cm)

Activiteitsniveau

Doel

Eiwitdoel (g per kg lichaamsgewicht)

Doelcalorieën

—

BMR — TDEE —

Eiwit (Aandeel eiwit —)—

Vet (Aandeel vet (vast 25%))—

Koolhydraten (Aandeel koolhydraten (rest) —)—

GIDS

Meer lezen

Hoe TDEE en doelcalorieën worden berekend

BMR (man) = 10×gewicht(kg) + 6.25×lengte(cm) − 5×leeftijd + 5
BMR (vrouw) = 10×gewicht(kg) + 6.25×lengte(cm) − 5×leeftijd − 161
TDEE = BMR × activiteitsfactor

Doelcalorieën passen een percentage toe op TDEE: -20% om af te vallen, 0% om te behouden, +10% om aan te komen.

Hoe macro's worden verdeeld

Eiwit (g) = lichaamsgewicht(kg) × gekozen g/kg-doel (1.6-2.2)
Vetcalorieën = doelcalorieën × 25%
Koolhydraatcalorieën = doelcalorieën − eiwitcalorieën − vetcalorieën

Eiwit en koolhydraten zijn 4 kcal/g; vet is 9 kcal/g.

Een eiwitdoel kiezen

Voor algemene activiteit is 1.6 g/kg een solide basis. Als je regelmatig traint, is 1.8 g/kg gebruikelijk. Voor krachttraining met als doel spieropbouw of aankomen wordt 2.2 g/kg aanbevolen - dit bereik sluit aan bij de richtlijnen van de ISSN (International Society of Sports Nutrition) van 1.6-2.2 g/kg.

Hoe dit verschilt van de TDEE-calculator

Deze tool gebruikt dezelfde Mifflin-St Jeor-formule voor BMR/TDEE als de TDEE-calculator, maar past doelcalorieën hier aan als percentage van TDEE (in plaats van een vaste ±500 kcal) en laat je je eiwitdoel kiezen in g/kg, met een gedetailleerde macroverdeling in gram/kcal.

Veelgestelde vragen

Hoe verschilt dit van de TDEE-calculator?

De onderliggende BMR/TDEE-formule (Mifflin-St Jeor) is hetzelfde, maar doelcalorieën worden hier berekend als -20%/behouden/+10% van TDEE, en je kunt direct je eiwitdoel kiezen tussen 1.6-2.2 g/kg lichaamsgewicht.

Waarom is vet vastgezet op 25%?

Vet is essentieel voor hormoonproductie en andere functies, en 25% van de calorieën is een veelgebruikte basis in richtlijnen voor afvallen en aankomen. Koolhydraten worden automatisch berekend als de calorieën die overblijven na eiwit en vet.

Wat als mijn koolhydraatinname te laag uitkomt?

Probeer je eiwitdoel te verlagen (bijvoorbeeld van 2.2 naar 1.6 g/kg) of controleer opnieuw of je activiteitsniveau niet te hoog is ingeschat. Als koolhydraten dan nog steeds te beperkt voelen, overweeg dan het vetpercentage te verlagen - idealiter met begeleiding van een voedingsdeskundige.

Kan eiwit gebaseerd worden op vetvrije massa in plaats van totaal gewicht?

Deze calculator gebruikt het totale lichaamsgewicht. Als je vetpercentage duidelijk hoog of laag is, kan een eiwitdoel op basis van vetvrije massa nauwkeuriger zijn - vergelijk dit met de lichaamsvetcalculator.