🍽️ Makrokalkylator

Beräknar ditt BMR och TDEE med Mifflin-St Jeor-formeln och tillämpar sedan ditt mål (gå ner/hålla/gå upp) för att räkna ut ett dagligt kalorimål samt protein-, fett- och kolhydratmakro i gram.

Ålder

Kön

Vikt (kg)

Längd (cm)

Aktivitetsnivå

Mål

Proteinmål (g per kg kroppsvikt)

Kalorimål

—

BMR — TDEE —

Protein (Proteinandel —)—

Fett (Fettandel (fast 25%))—

Kolhydrater (Kolhydratandel (resten) —)—

GUIDE

Las mer

Så beräknas TDEE och kalorimål

BMR (man) = 10×vikt(kg) + 6.25×längd(cm) − 5×ålder + 5
BMR (kvinna) = 10×vikt(kg) + 6.25×längd(cm) − 5×ålder − 161
TDEE = BMR × aktivitetsfaktor

Kalorimålet justeras i procent utifrån TDEE: -20% för att gå ner, 0% för att behålla, +10% för att gå upp.

Så fördelas makrona

Protein (g) = kroppsvikt(kg) × valt mål i g/kg (1.6-2.2)
Fettkalorier = kalorimål × 25%
Kolhydratkalorier = kalorimål − proteinkalorier − fettkalorier

Protein och kolhydrater ger 4 kcal/g; fett ger 9 kcal/g.

Välja proteinmål

För allmän aktivitet är 1.6 g/kg en stabil utgångspunkt. Om du tränar regelbundet är 1.8 g/kg vanligt. För styrketräning med fokus på muskelökning eller uppbyggnad rekommenderas 2.2 g/kg - detta intervall ligger i linje med ISSN (International Society of Sports Nutrition) rekommendation om 1.6-2.2 g/kg.

Hur detta skiljer sig från TDEE-kalkylatorn

Det här verktyget använder samma Mifflin-St Jeor-formel för BMR/TDEE som TDEE-kalkylatorn, men justerar kalorimålet som en procent av TDEE i stället för ett fast ±500 kcal och låter dig välja proteinmål i g/kg, med en detaljerad fördelning i gram/kcal.

Vanliga fragor

Hur skiljer den sig från TDEE-kalkylatorn?

Den bakomliggande BMR/TDEE-formeln (Mifflin-St Jeor) är densamma, men här beräknas kalorimålet som -20%/behålla/+10% av TDEE, och du kan välja proteinmål direkt mellan 1.6-2.2 g/kg kroppsvikt.

Varför är fett fast på 25%?

Fett är viktigt för hormonproduktion och andra funktioner, och 25% av kalorierna är en vanlig utgångspunkt i både deff- och bulkguider. Kolhydrater beräknas automatiskt som de kalorier som blir kvar efter protein och fett.

Vad händer om min kolhydratmängd blir för låg?

Testa att sänka proteinmålet (t.ex. från 2.2 till 1.6 g/kg) eller dubbelkolla att din aktivitetsnivå inte är överskattad. Om kolhydraterna fortfarande känns för låga kan du överväga att sänka fettprocenten - helst med stöd av en nutritionist.

Kan protein baseras på fettfri kroppsmassa i stället för total vikt?

Den här kalkylatorn använder total kroppsvikt. Om din kroppsfettprocent är tydligt hög eller låg kan ett proteinmål baserat på fettfri kroppsmassa vara mer träffsäkert - jämför med kroppsfettkalkylatorn.