🍽️ Calculateur de macros

BMR (homme) = 10×weight(kg) + 6.25×height(cm) − 5×age + 5
BMR (femme) = 10×weight(kg) + 6.25×height(cm) − 5×age − 161
TDEE = BMR × activity factor

Les calories cibles appliquent un ajustement en pourcentage au TDEE : -20% pour perdre, 0% pour maintenir, +10% pour prendre.

Protéines (g) = poids corporel(kg) × objectif g/kg choisi (1.6-2.2)
Calories des lipides = calories cibles × 25%
Calories des glucides = calories cibles − calories des protéines − calories des lipides

Les protéines et les glucides apportent 4 kcal/g ; les lipides apportent 9 kcal/g.

Pour une activité générale, 1.6 g/kg constitue une bonne base. Si vous vous entraînez régulièrement, 1.8 g/kg est courant. Pour la musculation avec un objectif de prise de muscle ou de prise de masse, 2.2 g/kg est recommandé — cette plage correspond aux recommandations de l’ISSN (International Society of Sports Nutrition) de 1.6-2.2 g/kg.

Cet outil utilise la même formule de Mifflin-St Jeor pour le BMR/TDEE que le calculateur TDEE, mais ajuste les calories cibles en pourcentage du TDEE (plutôt qu’un simple ±500 kcal) et vous permet de choisir votre objectif protéines en g/kg, avec une répartition détaillée des macros en grammes/kcal.